«Спокойной ночи» – как умные гаджеты лишают людей сна

    image

    С чего начинается каждое мое утро? Звонок будильника, беру в руки айфон и… проверяю через приложение, как же я там сегодня поспала.

    Бред, конечно: я ведь могу просто прислушаться к своему телу и четко ответить, выспалась ли я. Но нет, мне данные подавай – больше графиков и цифр.

    Уверена, я не одна такая. Согласно этому исследованию, 10% американцев уже носят умные часы, а 50% — рассматривают возможность такой покупки в ближайшем будущем. На Reddit есть канал r/Biohackers, и там куча сообщений в таком духе:
    «Ребята, помогите! Мое кольцо Oura стабильно показывает 55 баллов или даже ниже. И это несмотря на все мои усилия по улучшению сна – активность в течение дня, медитации, холодный душ, никакой еды за 4 часа до сна, блокировка голубого экрана на смартфоне. Что делать?»
    То есть человек чувствует себя нормально, но трекер говорит, что, мол, ничего подобного! Ему-то виднее!

    О пользе сна и ужасах от его лишения долго расписывать, думаю, смысла нет: все и так знают, что спать нужно 7-8 часов и делать это качественно, то есть засыпать в течение 30 минут и просыпаться не более одного раза за ночь.

    Но помогает ли изучение данных о сне лучше спать?


    Согласно исследованию Rush University Medical College и Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, использование трекеров сна может, напротив, усугубить бессонницу. Гаджеты собирают данные зачастую небрежно, что заставляет людей еще больше тревожиться на этот счет. В медицинских лабораториях для углубленного анализа сна человека с ног до головы обвешивают различными датчиками (полисомнография), а Apple Watch и Fitbit делают выводы, основываясь только лишь на движении тела и показаниях пульса. На Pubmed можно почитать, например, такой сравнительный анализ различных трекеров сна от мировых производителей. А вот результаты исследования Брауновского университета.

    Очевидно, что погрешность в считывании данных по сравнению с полисомнографией весьма заметна. Да, трекеры могут дать общую информацию о вашем сне, которую вы и без того наверняка знаете. И заодно довести вас до ортосомнии – одержимости «правильным сном».

    В авторитетном журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовано любопытное исследование на основе кейсов трех пациентов, обратившихся к сомнологам с проблемами со сном. Вот какой вывод делают авторы статьи:
    «Трекеры сна способны усиливать у некоторых пациентов тревожность или перфекционизм, связанные со сном. Каждый пациент обращался за лечением из-за ощущения недостатка сна. Несмотря на многочисленные валидационные исследования, которые показали, что носимые потребителем устройства отслеживания сна не способны точно различать стадии сна и имеют низкую точность определения пробуждения после наступления сна, восприятие пациентов было трудно изменить. Могут появляться непреднамеренные эффекты отслеживания сна для группы пациентов. Например, все три пациента проводили слишком много времени в постели, пытаясь увеличить продолжительность сна, о которой сообщал трекер, что могло усугубить их бессонницу. Учитывая, что эти устройства имеют тенденцию переоценивать сон, они, возможно, послужили укреплению плохих привычек сна, стимулируя продление времени в постели».
    Еще один интересный вывод:
    «Пациенты, которые чрезмерно зависят от своих устройств слежения за сном, могут также иметь другие проблемные модели использования технологии, например, постоянное отвлечение на уведомления смартфона, в том числе ночью. Хотя ни один из пациентов специально не заходил в свои приложения сна в течение ночи, вполне возможно, что пациенты, которые очень беспокоятся о своем сне, могут испытывать соблазн это сделать».

    В общем, спать дольше от изучения циферок и графиков я не стала, особо ничего нового я не узнала, да и ответа на главный вопрос – как решить конкретно мои проблемы со сном – я не получила. Куда больше пользы приносит следование этим проверенных мировым опытом советов специалистов:

    • ложиться и вставать в одно и то же время (в выходные тоже)
    • спать в прохладном помещении (18-20 градусов)
    • обеспечить полную темноту (занавесить окна, надеть маску для глаз)
    • обеспечить минимальный уровень шума (с помощью беруш, например)
    • избегать употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков и продуктов в вечернее время
    • убирать смартфон подальше за 1-2 часа до сна

    И никакие трекеры сна не понадобятся.
    Share post

    Similar posts

    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More
    Ads

    Comments 56

      +1
      и… проверяю через приложение, как же я там сегодня поспала.

      Возможно, именно в этом и есть проблема. Не в приложении — в проверке пользователем оценки от приложения.
      Я пользуюсь "Sleep As Android", и тоже с утра лезу туда — будильник отключать(решать простую задачку). Потом ставлю личную оценку сна, как оно мне самому ощущается.
      Оценка от приложения тоже е(тот же процент глубокого сна по оценке телефона) — но можно же в неё не залезать, просто закрывать телефон и идти разминаться.


      И никаких проблем сверх "ох, поздно ложусь, не высплюсь нормально" — так оно и без приложения было.
      А вот спать лучше после начала пользования(уже как бы не 4 года) стал — нагляднейшая разница "вот тут я спал плохо и спал поздно; вот тут хорошо — и лёг раньше" видна стала.

        +1
        Хотя ни один из пациентов специально не заходил в свои приложения сна в течение ночи, вполне возможно, что пациенты, которые очень беспокоятся о своем сне, могут испытывать соблазн это сделать — это уже клиника.
        По-моему, приложение для сна — это так, ещё одна PoV на сон: что-то я не выспался… Ага, заснул в 2, проснулся в 7 — всё понятно, больше не ем на ночь.
          +1
          особо ничего нового я не узнала

          Где-то когда-то мельком прочитал, что сон идет циклами приблизительно по полтора часа. Стал подмечать, во сколько ложусь, во сколько будильник, прикидывать сколько засыпаю.

          Возможно есть и неучтенные факторы, но в целом наблюдения за графиками и просто ощущением бодрости с утра позволили сделать выводы — если прикинуть, что засыпаю условно 30-40 минут, и ставить будильник на (1.5 часа * X + 30 минут), т.е. чтобы зазвенел через 6:30 или 8 часов, и если нет в этот раз проблем с засыпанием — чаще просыпаюсь бодрее, относительно фиксированного будильника «проснуться в 8 утра».

          Фанатизм от графиков — как обычно, во всем нужно знать меру.
            0
            У меня другая напасть: умный будильник. По задумке он должен будить тебя в определённую фазу сна, чтобы ты чувствовал себя максимально выспавшимся и бодрым, вот только на деле это выглядит как пробуждение от рандомного звука и осознание что ты проспал. Уже год пытаюсь внедрить эту функцию умного браслета в свою жизнь, но пока результаты удручающие
              +1
              Год назад купил весы xiaomi. Аппликуха отметившая меня сильно вправо на кривой распределения веса среди пользователей такого же возраста и роста, очень мотивировала похудеть до среднего значения (-14кг). Получилось очень просто и быстро.
              Потом купил их же браслет и начал больше ходить чтобы поставить свои рекорды и побить среднее других юзеров.
              И со сном тоже, раз в неделю заглядывал посмотреть среднюю продолжительность сна. Очень полезная функция.
                +1
                меня наоборот стата браслета приободряет, типа сон: 4 часа, но качество сна 80 (вы спали лучше чем 70% пользователей)
                  0
                  «Посплю сегодня пятнадцать минут, зато лучше, чем 96% пользователей!!»
                  +1
                  Как вам удается спать с часами на руке, принимаете что то что бы лежать как бревно не шевелясь?
                    +3

                    Как часы на руке мешают то? Их через пару дней не замечаешь, собственно, не снимали часы на ночь задолго до появления фитнес браслетов. Специально точно ничего не делаю, но по анализу сна видно, что зря на ночь столько сожрал, ворочался всю ночь.

                      0
                      абсолютно не мешают
                        0

                        Ну Mi Band 2 в этом плане совершенно не мешают-они практически миниатюрные, какие-нибудь другие браслеты с меньшим количеством выступающих частей, наверно, вообще забываешь про них после суток-двое носки.

                          –1
                          image
                          в таких сплю
                        +3
                        убирать смартфон подальше за 1-2 часа до сна

                        … и всю остальную технику тоже, подозреваю. А что тогда делать вообще 1-2 часа до сна?

                          –1

                          Книжки читать. Бумажные :)

                            +2
                            Яркий свет, необходимый для сохранения глаз при чтении бумажных книг тоже не способствует хорошему сну. А мягкий и рассеянный будет сажать зрение.

                            По сути вопроса — как всегда все просто. Соотносим вред к пользе и делаем выводы. А они будут строго индивидуальны. Нельзя мазать всех одной краской и искать универсальную волшебную пилюлю. Она, как правило, оказывается совсем не тем, что требуется.

                            И так с любыми технологиями. Абсолютно. Просто об этом надо всегда помнить.
                              0
                              Любой свет будет увеличивать близорукость, только если вы не держите книгу на расстоянии 1 метр от глаз )
                              Нужно ли считать это ухудшением в современном мире — вопрос неоднозначный.
                              +1

                              А чем бумажная книжка отличается от книжки на смартфоне?

                                +2
                                Пылью и весом, не? Попробуйте книжкой на смартфоне муху убить!
                                Или сохранить 100 лучших бумажных книг на «что-нибудь почитать в поездке»
                                  +1

                                  Ну, я в контексте влияния на сон спрашивал.


                                  Хотя да, бумажная книга тяжелее ⇒ больше устаёшь, когда держишь ⇒ лучше спишь.

                                  0

                                  Удобством чтения. На смартфоне — бывает и менее удобно.
                                  Ощущениями. Книга в руках может быть куда приятней смартфона.
                                  Возможностью читать со смартфоном в руке/на зарядке/в разрядке/на морозе.

                                    0
                                    Читаю бумажные книги в руке, на морозе. Совместимо с любыми перчатками и даже варежками.
                                    Удобнее любого смартфона. Минус — отсутствие подсветки.
                                      0

                                      Зато и не разрядится преждевременно от морозца.

                                      0
                                      Удобством чтения. На смартфоне — бывает и менее удобно.

                                      Ну фиг знает. Если книга большая, то смартфон/планшет в руке держать таки удобнее, чем книгу. На боку лежать удобнее. По ссылкам прыгать удобнее. Не все книги можно достать в бумажном виде, в конце концов.

                                        0

                                        Увы, для электронных тоже справедливо "не всё можно достать [в удобочитаемом виде]", на Амазоне то и дело про это предупреждения от покупателей видны "берите бумагу, электронку читать невозможно".

                                          0

                                          Ну это, видать, кому как. У меня пока не было случаев, чтобы нельзя было достать книгу в электронном виде, пусть даже в виде платной pdf'ки. А вот книги, которые уже вышли из печати и на амазоне стоят 200-600 баксов за поюзанную копию (но при этом бесплатно доступные на сайте автора) — вполне встречаются.

                                      0

                                      Тем, что на бумажную книгу вам не придет какое-нибудь бессмысленное уведомление, закрывая которое вы заодно залезете глянуть ленту, из которой вылезете только через полчаса.

                                        0

                                        А, ну у меня на мобильнике из социальных сетей только электронная почта, так что я этот фактор как-то не учел, да.

                                    0
                                    Аудиокниги самое то. Главное не пропустить момент, когда уже проваливаешься в сон, чтобы не перематывать потом(=
                                    0
                                    Имею положительный опыт. Пользуюсь «Sleep as Android». Сначала пользовался им время от времени как простым будильником. Потом взглянул на график суммарного недосыпа за год и ужаснулся: накопилось более 100 часов и это при том, что я включал отслеживание сна нечасто. После этого стал внимательнее следить за продолжительностью сна, сократив недосып до нуля. Вместе с этим ушли и проблемы с долгим засыпанием и по утрам просыпаться стало проще.
                                      +1
                                      Объясните, как начать ложиться раньше?
                                      Все мои попытки сводились к тому, что я просто ворочался до привычного времени засыпания час-полтора, и потом засыпал как обычно
                                        0

                                        Для меня лично сработало начать раньше вставать, чтобы пару-тройку дней не высыпаться.

                                          0
                                          Так я чтобы начать вставать раншье и пытаюсь научиться ложиться раньше)
                                          Если бы я без этого мог вставать рано, то со сном проблемы бы и не было никакой.
                                            0

                                            А надо наоборот: сначала встаёте раньше, пусть ложась в привычное время, пусть и невыспавшимся.


                                            Ну, опять же, это личный опыт, для вас может и не сработать.

                                          0
                                          Та же фигня. Причем пробовал ложиться раньше не единоразово, а на протяжении месяца, и с соблюдением всех правил к отходу ко сну (без гаджетов за час до сна, без кофеиносодержащих напитков и тяжелой еды вечером, в хорошо провертриваемой спальне, и т.д.) — в итоге даже спустя месяц ничего не меняется, час-два ворочаешься, потом засыпаешь.
                                          Пробовал начать вставать раньше, аналогично без эффекта — просто в итоге спишь не 8, а 6 часов, потом весь день чувствуешь себя как овощ, а вечером резко появляются силы и спать не хочется все равно.
                                            0
                                            а вечером резко появляются силы и спать не хочется все равно.

                                            Хм, а вот это у меня тоже было энное время назад, но я уже не помню, как удалось сдвинуть часы отхода ко сну, несмотря на это.

                                              0
                                              Мне полгода назад удалось сдвинуть время отхода ко сну на час раньше — понадобилась неделя привыкания. До сих пор держусь. Если вставать в 6.00-7.00 ежедневно, засыпается до полуночи на ура

                                              Ну, а если брать прогресс со студенческих времен, то теперь ложусь аж на 3 часа раньше)
                                                +1
                                                Примерно такая же проблема. Значительно усугубляется моральным/умственным перенапряжением.
                                                Заснуть раньше очень помогает хорошая физическая усталость. К сожалению, пока не нашел чем достигнуть такого состояния в рабочие дни. Раньше иногда помогал бассейн по вечерам, если хорошо выложиться: и голова мысли переварит и тело поработает. Теперь иногда и на семью не сильно остается.
                                                По выходным очень помогает стройка и сопутствующие работы. После 6-10 часов махания инструментом засыпается в 9-10 вечера очень хорошо.
                                                Но самое главное – следить за организмом. Если пропустил вечером время, когда зевалось и хотелось спать (если хотелось)… сам себе злобный буратино.
                                            0
                                            Юзаю часы Xiaomi Amazfit. Слежу за длительностью глубокого сна. Думаю, что глубокий сон он определяет по неподвижности тела во сне с помощью датчика акселерометра. Точно не по пульсу, потому что пульсометр кушает много батареи.
                                            Так вот, чаще всего глубокий сон 1-1.5 часа. Часы ругаются и пишут что глубокий сон должен быть в районе 2-3 ч. Общий сон у меня 8ч. Никак не могу найти взаимосвязь, почему иногда глубокий сон 30 мин, а когда 2 ч. Но при коротком глубоком сне просыпаешься невыспавшимся.
                                              0
                                              Huawei watch gt — постоянно трекают пульс, хватает на 10 дней.
                                              Единственный минус был первое время, когда ночью датчики пульса при повороте руки светили во тьме зелёным, коты интриговались.
                                                0
                                                Я, конечно, не биолог, но из общих физических соображений детекция по движению кажется какой-то ересью. Железяка и шаги-то не умеет корректно отличать от езды в машине, например, куда уж ей фазы сна мерить. Поэтому серьезно относиться к этим графикам никак нельзя. Длительность еще в принципе более-менее показывает, если не валяешься, проснувшись, в кровати подолгу.

                                                Впрочем, одна закономерность все же есть: если не выспался, значит, «глубокого сна» точно покажет мало. А вот отлично выспаться можно вообще без этой фазы, по мнению часов. Ношу гармин, он пульс меряет постоянно, но оно ему не помогает.
                                                  0
                                                  Железяка и шаги-то не умеет корректно отличать от езды в машине

                                                  Ну так тут действительно тупым железкам сложно — и там и там движение есть и надо как-то их различить. Но выцепить полное отсутствие движения (а именно этим характеризуется глубокий сон) — далеко не rocket science.
                                                    0
                                                    Когда служил в армии, ложился спать, клал телефон с будильником (да, он у меня был, служил 3 года назад) на вибрации на грудь, чтобы встать на пол часа раньше общего подъема. В итоге просыпался в той же позе, телефон на том же месте, а я очень даже выспавшийся. И просыпался просто моментально. Так что, боюсь, в моем случае датчики движения не сработают) Или может у меня 6 часовой глубокий сон без быстрых фаз?..
                                                0
                                                Я свои часы снимаю с руки перед сном. А зачем собственно измерять? Есть куча исследований которые говорят о том, что человеку нужен сон от 7 до 9 часов в день. Если есть проблемы со сном, то часы тут не помогут. Могу поделиться своим опытом, для оптимизации сна, Я недели две принимал мелатонин в 22:30, выключал весь свет, включал какой-то подкаст и лежал слушал, и примерно через 30-60 минут засыпал, будильник стоял всегда на 7:30, чтобы выходило в район 8 часов сна.

                                                Теперь у меня вообще нет проблем, организм привык, что после 23:00 пора баиньки и я хорошо сплю.

                                                Отличное видео на эту тему, «Джо Роган о сне с Мэтью Уокером».
                                                  +2
                                                  • ложиться и вставать в одно и то же время (в выходные тоже)

                                                  лично для меня загадка в "ложиться". блджад, между "лёг" и "заснул" дистанция огромного размера (с). если рубит и плющит, то что, не ложиться спать до "одного и того же времени"? если сна ни в одном глазу — безыдейно лежать в берушах и маске на глазах, аки кроль подопытный? мнэээ, полуэкт… (с)


                                                  • избегать употребления алкоголя и кофеиносодержащих напитков и продуктов в вечернее время

                                                  отныне в паб — только с утра )))


                                                  • обеспечить полную темноту (занавесить окна, надеть маску для глаз)

                                                  никогда не понимал — зачем? мягкий тёплый свет малой интенсивности никогда не мешал засыпать, ни в доме, ни в палатке в полярный день. наоборот, уютнее, чем в тьме кромешной. а уж спать в повязке дома — это совсем за гранью.

                                                    0
                                                    отныне в паб — только с утра )))


                                                    или просто перестать пить)

                                                    никогда не понимал — зачем? мягкий тёплый свет малой интенсивности никогда не мешал засыпать, ни в доме, ни в палатке в полярный день. наоборот, уютнее, чем в тьме кромешной. а уж спать в повязке дома — это совсем за гранью.


                                                    свет подавляет выработку мелатонина
                                                      0
                                                      Кстати, это «ночные режимы» в телефонах, которые, якобы, должны меньше светить и подавлять мелатонин — реально работают или маркетинг?
                                                    +1

                                                    Насчёт беруш — не факт. Тут недавно писали, что под белый шум спать лучше. Попробовал — действительно реже просыпаюсь чем в берушах.

                                                      0
                                                      Насчёт именно белого шума не знаю, не проверял, но лёгкий шум города успокаивает и усыпляет меня только в путь.
                                                      0
                                                      по моему опыту (ксяоми, фитбит) отслеживание сна с помощью браслетов очень плохое. Даже если для отслеживания привлекается измерение пульса. А уж когда фазы сна вычисляются исходя из движений спящего — это совсем кранты.
                                                      Сделал вывод, что без энцефалограммы измерение фаз сна, да и просто продолжительности сна — туфта. А удобных устройств с энцефалограммой не знаю.
                                                      В общем, толк от браслетов только в том, что можно будить себя вибрацией, никого не тревожа.
                                                        0
                                                        О пользе сна и ужасах от его лишения долго расписывать, думаю, смысла нет: все и так знают, что спать нужно 7-8 часов и делать это качественно, то есть засыпать в течение 30 минут и просыпаться не более одного раза за ночь.
                                                        да нет, смысл есть, мне бы интересно было почитать про эти ужасы. Сам полифазил больше 8 месяцев и ужасов на себе не обнаружил.
                                                          0
                                                          последствия долгосрочные
                                                            0
                                                            какие последствия я должен сейчас ощущать? или мб нужно использовать полифазный сон 5 лет? я бы хотел посмотреть на такие исследования, но к сожалению их нет.
                                                          0

                                                          А как спать при 18-20? В СПБ при 21 дома уже конечности мерзнут

                                                            0
                                                            под одеялом же тепло

                                                          Only users with full accounts can post comments. Log in, please.