Как устроены мышцы? И за счет чего они растут

    Пандемия заставила нас вести менее подвижный образ жизни. Мы закрылись дома, перестали бегать по утрам (я не бегал, но вдруг, в отличие от меня у вас были на это силы). Это поспособствовало накоплению запасов к зиме (или к лету, если вы живете в Австралии), и особенно ударило по тем, кто пытается держать себя в форме. В эти липофильные (буквально — сродство к жирам) времена мы начинаем чаще задумываться о том, что пора бы заняться какой-нибудь двигательной активностью даже не выходя из дома: покачать пресс, поотжиматься, скачать наконец фитнесс приложение (о них подробнее тут), или пойти в зал — это для совсем бесстрашных. В связи с этим мне хотелось бы поговорить о нескольких вещах, которые важно знать, чтобы лучше понимать, как тренировки воздействуют на наше тело и почему к одним нагрузкам оно хорошо приспособлено, а к другим — нет.



    В этой статье мы поговорим о мышцах, о том какие они бывают и за счет чего растут


    Строение мышечной ткани


    Мышцы относительно сложно устроены. Они представляют из себя совокупность мышечных волокон, объединённых в пучки, покрытые соединительной тканью (перимизием). Все вместе пучки окружены плотной оболочкой из соединительной ткани (эпимизием). При этом перимизий не только отделяет один пучок от другого, но и соединяет их с эпимизием. Обе эти оболочки достаточно плотные. В каждом пучке находятся обособленные мышечные волокна, каждое из которых покрыто рыхлой, куда менее плотной соединительной тканью (эндомизием). Эндомизий как бы связывает мышечные волокна внутри пучка. Артерии, проходя через эпимизий начинают ветвится в перимизии, распадаясь на отдельные капилляры в эндомизии.



    На рисунке хорошо видно, что большую часть мышечной клетки занимают сократительные структуры, однако базовые органеллы, такие как ядра, эндоплазматический ретикулум тоже присутствуют. Митохондрии, увы не нарисованы, но они там тоже есть. Стоит сказать, что в зависимости от функции, на них может приходиться существенная часть мышечной клетки, ведь именно они ответственны за синтез большей части необходимой мышцам для сокращения энергетической молекулы АТФ.

    Какие бывают мышцы?


    Существует несколько классификаций мышц: по форме, числу головок, положению, месту прикрепления и направлению мышечных пучков.

    Остановимся на классификации мышц по направлению мышечных пучков, так как именно она обьясняет достаточно сильное отличие в силовых возможностях мышц (а это нас и интересует).

    В веретенообразных мышечных пучках волокна расположены параллельно длинной оси мышцы (например, бицепс). При перистом расположении мышечные волокна расположены под углом к длинной оси (идеальные примеры — икроножная и камбаловидная мышцы). Давайте посмотрим как это выглядит.


    Слева — веретенообразная мышца, справа — двуперистая

    За счет перистого строения в одной мышце удается упаковать куда больше мышечных волокон одинакового объема, чем в веретенообразных мышцах того же диаметра. Соответственно, мышцы с перистым расположением волокон обладают куда большей «силой тяги».

    Тут замечательный пример — икроножная и камбаловидная мышцы. За счет своего перистого строения они в 6 и, соответственно, 12 раз сильнее веретеновидных мышц аналогичного диаметра. Это и логично, ведь им необходимо поднимать вес всего тела при каждом новом шаге.
    Однако, у перистых мышц есть и существенный недостаток. За счет того, что волокна расположены под углом к длинной оси мышцы, сама мышца сокращается меньше чем отдельное волокно. По сути, изменение длины всей мышцы при сокращении равняется изменению длины волокна, умноженному на косинус угла перистости. Чаще всего угол перистости находится в диапазоне от 2 до 27 градусов. Камбаловидная мышца, расположенная прямо под икроножной, имеет угол перистости в 27 градусов (cos = 0.89). Соответственно, при сокращении мышечных волокон внутри камбаловидной мышцы на x см, реально длина мышцы сократится на 0.89x см. Такое расположение волокон снижает скорость сокращения перистых мышц.

    Иначе говоря, перистые мышцы нужны там, где речь идет о преодолении большой силы на малом пути. Например, при подъеме на носочки амплитуда движения небольшая (если сравнивать ее с разгибанием/сгибанием руки). У нас нет прямой необходимости вставать на носочки с очень большой скоростью, если, конечно, вы не увлекаетесь балетом. Однако, в целом вставать на носочки нам приходится довольно часто. Соответственно, мышцы, которые отвечают за подъем, должны поднимать вес всего тела, пусть даже и в ущерб скорости. Сгибателям и разгибателям рук тоже нужно быть сильными, но им точно нельзя жертвовать скоростью, чтобы первым дотянуться до яблока на дереве или оттолкнуть хищника (ну, эволюционно так сложилось). Поэтому, там, где нужно действовать оперативно, тело чаще использует веретенообразные мышцы.

    Быстрые и медленные мышечные волокна


    В одной мышце сосуществует несколько типов волокон, которые отличится по таким параметрам, как скорость, сила сокращения и утомляемость. Причина этого лежит в различиях метаболических процессов и в отличиях сократительных элементов. Давайте посмотрим на это явление подробнее:

    1. Медленные окислительные (I тип) — красные

    Это волокна сравнительно тонкого диаметра, которые имеют низкий порог активации мотонейрона. А значит именно они выполняют обыденные сокращения — ведь мозгу достаточно послать слабую команду для сокращения таких волокон. Также, красные волокна сокращаются относительно медленно (порядка 100-110 мс).

    Кровоснабжаются эти волокна хорошо и имеют высокое содержание миоглобина (используется как депо кислорода). Крупные митохондрии позволяют им работать на протяжении более длительного времени.

    Название — окислительные, очень логично, поскольку получение энергии ими осуществляется за счет аэробного дыхания (процесс длительный и требует наличие кислорода). Обычно это подразумевает окисление глюкозы до пирувата в процессе гликолиза, с последующим окислением до углекислого газа в цикле Кребса. В результате образуется 38 молекул АТФ из 1 молекулы глюкозы.

    Красные волокна выполняют основную работу когда вы печатаете на клавиатуре, идете на работу или даже бегаете по утрам (только если не очень быстро).

    2. Быстрые гликолитические волокна (II тип) — белые

    Волокна данного типа в целом более толстые и сильные и куда больше подвержены гипертрофии (увеличению в размере). Для них характерна большая скорость сокращения (порядка 50 мс), но и большая утомляемость.

    Название гликолитический происходит от основного способа получения ими энергии (в результате гликолиза). Данный способ позволяет получить АТФ быстро и не требует кислорода, то есть, является анаэробным. Однако, у него низкая эффективность — всего 2 молекулы АТФ из 1 молекулы глюкозы.

    Для белых волокон характерен высокий порог активации мотонейрона. Это значит, чтобы задействовать данный тип волокон, мозг должен послать сильную команду на сокращение. Получается, что в обычной жизни, такие волокна слабо задействованы.

    В разных мышцах доля белых волокон различается. Так, например, в уже упомянутых икроножных — быстрых волокон довольно мало, поскольку икры чаще всего выполняют монотонную работу и должны быть довольно выносливыми. А вот у разгибателей плеча (трицепса) большинство волокон — белые, ведь сокращаться ему нужно быстро. Будь мы в дикой природе, я бы сказал, что такие волокна в основном отвечают за реализацию стратегии бей, или беги.

    Среди быстрых волокон выделяют два подтипа.

    IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические, или просто быстрые окислительные волокна. По сути это почти те же быстрые волокна, но чуть меньшей толщины. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но утомляются быстрее, чем волокна I типа. При сокращении данный тип волокон развивает среднюю силу, используя в качестве источников энергии как окислительные (используются медленными), так анаэробные механизмы (используются быстрыми волокнами).

    IIb тип: быстрые гликолитические волокна — толстые, быстрые, сильные волокна. Для них характерна быстрая утомляемость и высокий порог активации мотонейрона. Для получения энергии используют те же механизмы, что и быстрые волокна.



    На рисунке сверху показано условное распределение быстрых и медленных волокон, а так же указаны типичные примеры мышц с преобладанием конкретного типа волокон.

    Увеличение мышечной массы: гипертрофия или гиперплазия?


    Количество волокон в одной и той же мышце у разных людей может существенно отличаться. Изначально считалось, что число мышечных волокон генетически детерминировано и не меняется в течение жизни. Соответственно и мышечный рост обусловлен не увеличением числа мышечных волокон, а увеличением их диаметра (гипертрофия).

    Однако в последнее время появляется все больше работ, показывающих возможность увеличения числа волокон (гиперплазия) у животных, например, у птиц. Обычно, причиной гиперплазии у животных служит экстремальное растяжение мышц на протяжении длительного времени (от пары часов, до нескольких суток). Если кто-то подумал, что есть птицы, приверженцы экстремальной йоги — спешу вас разочаровать. Эти экстремальные растяжения являются частью экспериментов и достигаются не самым приятным образом.

    Так за счет какого процесса происходит развитие и рост мышц у нас с вами?


    Существующие работы по исследованию мышечного роста у человека показывают, что именно увеличение толщины волокон является причиной увеличения объема его мышц. И именно силовые нагрузки приводят к гипертрофии мышечных волокон человека. Роль гиперплазии же, скорее всего незначительна, если она вообще имеет место (сложно представить себе человека, который без остановки (в течение пары суток) растягивает одну и ту же мышцу).

    Почему разные мышцы растут по разному?

    Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.

    Тогда как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон?

    Все просто, нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме. Для примера возьмем икры (в них много медленных волокон). Хорошим подходом к тренировке этих мышц будут упражнения, которые можно выполнять неспеша в течение минуты (или более, в зависимости от вашей тренированности). Для примера возьмем подъёмы на носочки. За минуту получится примерно 30-40 повторений — это по сути тренировка на выносливость.

    А что тогда насчет обычных силовых тренировок? Ведь в икрах все еще остаются быстрые волокна, которые тоже хочется гипертрофировать.

    Хотя многоповторные нагрузки и оказывают на икры наибольший эффект (в отличие от, например, на грудных мышц), для достижения максимального эффекта можно разбавлять их редкими, но «тяжелыми» тренировками с числом повторов от 8 до 20. В таком случае можно использовать утяжелители или просто выполнять позитивную фазу (вставать на носочки) в максимально быстром темпе. Такой подход поможет максимально включить быстрые волокна.

    А как обеспечить рост мышц с быстрыми волокнами?

    Например, вы хотите гипертрофировать трицепс (помним, что в нем много быстрых волокон). Это значит, что эффективными будут подходы с малым, и средним числом повторов и большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд, так как к этому времени уже успевает закончится АТФ и потихоньку подходят к концу запасы креатин фосфата (еще один вид топлива для быстрых волокон). После этого необходим отдых в 60-120 секунд (этого хватает, на ресинтез запасов топлива для быстрых волокон). С другими мышцами, с преобладанием быстрых волокон примерна такая же картина.

    В довесок скажу, что с распределением волокон все не так просто. Есть еще ряд факторов (таких как пол, возраст и т.д.), которые могут оказать существенное влияние на соотношение мышечных волокон в мышцах человеческого тела.

    Подробнее об этих и других аспектах, связанных с соотношением типов мышечных волокон в теле мы поговорим в следующей статье.

    P. S. Вы уже наверное поняли, что эта тема достаточно сложная и применять эти знания не так уж просто. Но мы с друзьями заморочились и недавно запилили фитнесс приложение на основе ИИ, и написали об этом небольшую статью. Оно в самом начале оценивает точку старта человека и на основе его физических особенностей создает индивидуальные тренировки.

    Если влезть под капот, то мы увидим, что алгоритм учитывает сколько времени должны длиться подходы, чтобы привести именно к гипертрофии, при этом нагрузка калибруется так, чтобы человек реально мог все выполнить. И да, он не выплёвывает легкие после первой тренировки, и на завтра может ходить + еще куча интересных механизмов на базе спортивной физиологии, о которых мы немного расскажем позже.
    Ads
    AdBlock has stolen the banner, but banners are not teeth — they will be back

    More

    Comments 89

      0

      Колледж, 1 курс)

        +14
        Отчасти да, но не все же учились в медицинском колледже :)
          0
          Полностью согласен. К примеру для меня оказалось в некоторой степени открытием вот это «как гипертрофировать мышцы с преобладанием медленных волокон? нужно выполнять упражнения в многоповторном режиме».
          Очень полезная информация. Теперь буду знать как правильнее выстраивать тренировки в качалке.
        +4
        Расскажите, как люди подтягиваются на турнике по несколько сотен и даже тысяч раз? Визуально это не качки, мышцы у них такого же объема, как у меня, но я могу подтянуться только 10 раз.
          +7
          Важно соотношение веса тела к мышцам, банально уменьшать процент жира. Если вы весите 70кг то подтягиваться вам гораздо проще чем стокилограммовому качку. Тип мышц — если нужно подтянуться один-два раза с большой нагрузкой то будут работать быстрые волокна, если нужно большое количество повторений то важны медленные волокна. Аэробное производство АТФ создает в 17 раз больше энергии(молекул АТФ) чем анаэробное(сбраживание сахара) но ограниченно притоком кислорода.
          Иными словами если вы способны подтягиваться используя только аэробную энергию то для вас это будет не сложнее чем идти пешком, можно хоть целый день провести на перекладине. Если же нет то довольно быстро ваши мускулы заполнятся молочной кислотой и продуктами распада и на этом будет все. Так же еще влияют нервная система и психология(привычность нагрузки и способность терпеть дискомфорт).
            +1
            Речь даже не идет о 70 кг. Акробата идеальный вес 60 кг. После 60 кг кроме самого безопасного ничего крутить нельзя.
            +3
            На самом деле, довольно много факторов. Например соотношение волокон у этих людей может отличаться от вашего. Больше промежуточных и медленных, меньше быстрых. Отсюда и меньше утомляемость. Во вторых, в процессе тренировок сами мышцы адаптируются к нагрузке, претерпевают определенные перестройки. Увеличивается максимальная сила сокращения за счет увеличения диаметра волокон, повышается эффективность процессов получения энергии, а значит мышцы могут восстанавливаться быстрее, или работать дольше при тех же нагрузках. При этом мышцы могут совсем немного увеличиться в размере, однако обьем жировой клетчатки под ними уменьшиться и в целом размер вашего тела не поменяется. Но что еще важно — в процессе тренировок улучшается эффективность работы вашей нервной системы. Даже во время тяжелых тренировок вы, скорее всего, не задействуете все двигательные единицы ваших мышц (несколько волокон, контролируемых одним нейроном называются двигательной единицей). Но с ростом тренированности ваш организм учится задействовать все больше двигательных единиц, а значит вы не просто становитесь сильнее, но и можете выполнять ту же работу все дольше и дольше. Допустим, вы увеличили силу силу какой-то мышцы, не важно за счет чего. До этого она могла работать с мощностью в X Вт в течение 10 секунд. Теперь она может работать с мощностью 1.1X Вт в течение 10 секунд. Это не значит, что в с мощностью X Вт она будет работать 10*1.1 секунд. Поскольку зависимость максимального времени работы от мощности, с которой эта работа выполняется, не линейная — это приведет (цифры просто для примера) к увеличению длительности максимальной работы не на 1с, а например на 5.
            Отчасти, по таким же причинам, огромным «качкам» подтянуться много раз очень трудно, просто они тяжелые. С ростом веса тела мышцам необходимо работать с большей мощностью, чтобы человек смог подтянуться.
            Получается, что с одной стороны человек стал сильнее (когда существенно накачался) и его мышцы могут работать с той же мощностью дольше. Но и его тело стало существенно тяжелее, поэтому, чтобы его поднять, мышцам необходимо работать с большей мощностью. Своего рода + на -
              0
              подтягиваются сотню раз — вот так
                +1
                Как правило столько раз подтягиваются люди среднего и небольшого роста, т.к. за счет короткого «плеча» рычага «грузоподъемность» их мышц намного лучше, чем у высоких людей.
                Аналогично у тяжелоатлетов, там преобладают коренастые «коротышки».
                  +1
                  Основную работу при выполнении подтягиваний делают мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и т.п. Визуально, человек способный подтягиваться > 25 раз будет совсем не качок с огромными бицепсами.
                    0
                    Расскажите, как люди подтягиваются на турнике по несколько сотен и даже тысяч раз? Визуально это не качки, мышцы у них такого же объема, как у меня, но я могу подтянуться только 10 раз.


                    Тренировка выносливости, силы или быстроты мышц — это три разные тренировки.
                    Выносливые люди (марафонцы, к примеру) — отнюдь не выглядят накачанными.
                      0
                      А как люди марафон бегают? Вот так же примерно.
                      +2
                      А вот если не интересует объем мышц, а интересует как продлить их работу?
                      Вот я летом регулярно проезжал 100км на велосипеде, уставал конечно но в пределах нормы.
                      А вот осенью проехал опять 100км, но немного быстрее и вода в бутылке остыла и была очень холодная. Возможно это повлияло на то, что несмотря на подкидывание углеводов в виде бананов и шоколадки к концу пути мощность мышц упала просто катастрофически.
                      Я сперва не заметил что происходит, просто скорость почему-то падала и разгоняться не получалось. Думал с велосипедом что-то, со встречным ветром или уклоном.
                      Но все понял когда возле дома по лестнице подниматься было трудно.
                      Хотя особо усталости не чувствовал, все было нормально, только почему-то мышцы не работали. Топливо кончилось?
                        0
                        Скорее всего да. Чем быстрее вы едете, тем с большей мощностью ваши мышцы работают, тем больше энергии расходуется. С одной стороны кажется странным: вроде и путь проехали тот же, а энергии больше ушло (пренебрежём ростом сопротивления воздуха с увеличением скорости и тд.). Но у мышц также падает кпд. Чем сильнее нагрузка, тем ниже кпд, так что «топлива» вы точно потратили больше, чем организм рассчитывал. Плюс за счет увеличения скорости езды вашим мышцам пришлось включить в работу часть волокон (в основном быстрых), которые раньше не работали. Это привело к увеличению закисления мышц лактатом (быстрые волокна в анаэробных условиях расщепляют глюкозу с выделением молочной кислоты). Она потихоньку накапливалась, так как организм просто не успевал ее утилизировать (феномен называется преодолением порога анаэробного обмена). Накопление молочной кислоты приводит к закислению, что негативно влияет на процессы синтеза АТФ (они сильно проседают по эффективности, в результате образуется больше тепла, меньше АТФ). Однако, когда организм удалит лактат (без нагрузки это дело пары минут, буквально), все нормализуется и эффективность синтеза АТФ восстановится. Так что если мышцы у вас не работали в течение пары минут, и вы чувствовали, что они нагрелись, но потом все восстановилось — я бы предположил, что в результате неожиданно интенсивной нагрузки вы «зачислили» свои ноги. Если мышцы плохо работали долгое время (6-24 часа), я склонен предполагать что закончилось «топливо» (гликоген в мышцах у большинства восстанавливается за 24 часа даже после очень тяжелой тренировки). Но может быть правда посередине

                        P.S. Что бы продлить работу мышц — просто снизьте нагрузку :)
                        Но если мы говорим о нагрузках вроде велоезды — тренируйтесь, с каждой поездкой незначительно повышая скорость. Таким образом ваш организм будет учиться эффективней удалять лактат и ваши мышцы смогут работать дольше. Если интересно, почитайте про этого парня. Его организм очень эффективно борется с лактатом и в результате он может бежать с определенной скоростью пока не уснет:)
                          0
                          логично, чтобы дальше уехать надо дольше ехать. Только часто требуется поддерживать средний темп и тут хотелось бы знать, что для этого лучше делать. Ну кроме того что тренироваться и запасать в организме больше гликогена или тренировать его быстрее вырабатывать.
                          0

                          Регулярно это раз в неделю?

                            0
                            иногда и два раза в неделю.
                            +2

                            Это называется "заголодать". Там ещё морозить может, конечности тяжелеть. В беге это называется "стеной".


                            Закидывание углеводов лимитировано, обычно это до двух гелей в час (специально питание в спорте на выносливость, удобнее и эффективнее бананов), больше не всосется.


                            Организм в целом достаточно легко раскачивается на увеличение запаса гликогена с помощью регулярных длительных нагрузок.


                            Перед длительными соревнованиями нужно или просто есть много углеводов (я ем на завтрак овсянку, на обед гречку, на ужин пасту), а некоторые практикуют и загрузку, когда на несколько дней углеводы вообще убираются, а потом только ими и питаются, в такой ситуации организм может запасти больше гликогена.

                              0
                              не ожидал что скорость усвоения так ограничена
                                +1

                                Насколько я понимаю это потому что у нас одна кровь, которая и кислород носит, и питательные вещества, и продукты распада убирает, и из ее плазмы берется воды для потоотделения. Поэтому выделить ещё кровь к пищеварению, чтобы всосать то, что там напилась — ну такое. Кстати это сильно заметно при поглощении жидкости во время бега: определенное количество усваивается сразу, но больше просто начинает булькать в животе. На велосипеде из-за зафиксированного корпуса это не так заметно.

                                  0
                                  Поэтому выделить ещё кровь к пищеварению, чтобы всосать то, что там напилась — ну такое.

                                  А если пища 90% это рафинированная легкоусваиваемая с высоким ГИ, ГН, ИИ? Разве такая еда будет лежать мертвым грузом в желудке? Сомневаюсь. Был у меня период когда хотел много набрать веса + качалка(был худым), так вот обычная еда лежала мертвым грузом, а вот рафинированная пища, с высоким ГИ как залетит в жкт, так и вылетит и уже голод наступает, за тот период(1.5 года) я набрал 18 кг(из кот +-80% мышц и +-20% жира на животе)
                                    0

                                    Это относится именно к спортивным гелям (состав рафинированнее некуда, и консистенция тоже, жевать не надо), которые едят например на марафонах или любой аэробной активности дольше двух часов.


                                    Это практический подход, думаю можно поискать и исследования, но смысла не вижу.

                            0
                            Уже жду следующую статью про спортивную физиологию)
                            • UFO just landed and posted this here
                                +1
                                "перестали бегать по утрам"

                                Те, кто бегал — так и продолжили бегать. Были сложности в начале, когда карантин был в некоторых странах вообще с запретом выходить, но от этого быстро отказались и разрешили индивидуальные занятия спортом. Также была некоторая демотивированность в связи с отменой крупных любительских стартов, но она сказалась скорее в отсутствии целенаправленной специальной подготовки. Так что тут автор допустил неточность.

                                  0

                                  Странная статья. Мышечные волокна не красные/белые, а быстрые и медленные. Причем говорить "в этой части тела такие-то волокна" — в корне неправильно, т.к. оба типа есть в любой части тела.
                                  Разные стратегии занятий развивают в большей степени либо тот, либо другой тип, но самая забавная вещь в том, что правильнее всего — развтвать поочередно оба типа волокон. Поэтому и чередуют силовые тренировки с, например, интервальными — они совершенно по разному устроены.
                                  Короче, непростая тема, на самом деле. :-)

                                    +1
                                    Так вы кратко пересказали саму статью, там все это есть. Почему же она тогда странная?
                                      0
                                      Я думаю, что писали с упором на отсутствие у большинства мед образования поэтому старались сделать статью максимально информативной, но при этом достаточно интересной.
                                      +1
                                      А у меня внезапно возник такой вопрос:
                                      отчего бывает ночью сводит икры? Да так, что аж просыпаешься от жуткой боли. Это также можно вызвать и искусственно — просто максимально вытягивая носочки в положении сидя или лёжа. По ощущениям, будто там волокна друг за друга заходят и что-то пережимается.
                                        +3
                                        Скорее всего либо нехватка магния (тогда пропить курс магния), либо забитость мышц (тогда банально надо делать растяжку). У самого такое было в силу забитости мышц, начал ежедневно перед сном тратить 6 минут на растяжку ног (3 вида растяжки по минуте на каждый тип и каждую ногу) — сняло как рукой. И спится сильно лучше ибо ноги мягкие и расслабленные становятся. Возможны и иные причины ессно, но сильно менее вероятные.
                                          0
                                          Наверное не совсем правильно сформулировал вопрос. Мне любопытно как это именно на уровне физиологии происходит.
                                            0
                                            Ну да, я сугубо в практической плоскости воспринял вопрос ). Про физиологию этого не в курсе, увы.
                                              +1
                                              Если позволите упростить картину, то получится следующее.

                                              Мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга. Команды «сократись» и «расслабься» поступают в зависимости от обстоятельств. Помимо задач, в число обстоятельств входят также сигналы с датчиков давления, растяжения и температуры, влияющие на мнение мозга о том, насколько в реальности напряжен тот или иной пучок мышечных волокон.

                                              Совокупность обстоятельств и необходимости поработать теми или иными пучками тех или иных мышц можно назвать программой. Представьте, что программа отдельных пучков сбилась в сторону напряжения, мышца частично продолжает работать, даже если для этого не видно никаких задач — в случае мышц голени это приведет к синдрому беспокойных ног и даже к упомянутым судорогам.

                                              Можно также прочитать про синдром беспокойных ног в википедии, чтобы ознакомиться с некоторыми возможными причинами. Но основа явления — один или несколько пучков находятся в повышенном тонусе, и когда мышца получает сигнал «немного поработай», эти пучки напрягаются раньше и сильнее, что и ощущается как неясное неприятное ощущение, а иногда и до спазма доводит.

                                              Исправление, как всегда, состоит из нескольких шагов: диагностика для поиска причины, устранение причины, устранение следствий, наработка правильных рефлексов.
                                            0
                                            Ответ может быть в позвоночнике (протрузия, смещение и пр.) — в определенных положениях пережимается нерв. Сам от этого страдаю (только в бедренной мышце)
                                              +2
                                              Добрый день! На самом деле причин, которые могут вызывать судорги довольно много. Но наиболее типичная — дефицит электролитов, таких как магний и иногда калий. По крайней мере, судорги в икроножных являются одним из индикаторов дефицита магния (еще, при дефиците магния, довольно часто судоргам подвергаются мышцы спины).
                                              Для магния есть несколько механизмов, которые могут приводить к возникновению судорог. Во первых, давайте поговорим о том, как происходит сокращение на уровне отдельных белков мышечной клетки. Белок актин формирует своего рода нити, по которым движется белок миозин. У мышечной формы миозина есть две головки, которые буквально шагают по актиновому волокну (шаг происходит за счет расщепления АТФ). При этом с другой (от головок) стороны миозина есть хвост, который прикреплен к другой нити актина по которой движутся другие белки миозина, прикрепленные уже к первой нити актина. Получается что две нити актина скользят друг на встречу другу (отсюда название модели сокращения — модель скользящих нитей). Но миозин не может просто так шагать по актину, иначе бы мышцы были бы все время в состоянии сокращения. Поэтому к актиновым нитям прикреплен другой белок — тропомиозину. Он не дает миозину шагать. Когда в клетку поступает нервный имульс — происходит выброс кальция из саркоплазматического ретикулума, который меняет конформацию тропонина, который, в свою очередь, связан с тропомиозином. Как следствие, тропомиозин сдвигается, позволяя миозину двигаться дальше. После этого кальций выкачивается обратно в саркоплазматический ретикулум и тропонин (уже без кальция) обратно сдвигает тропомиозин, блокируя движение миозина и сокращение. В этом процессе магний — естественный антагонист кальция. При его недостатке тропонин чаще и дольше подвергается действию кальция, то есть происходит долгое и иногда непроизвольное сокращение.
                                              С другой стороны — магний участвует в процессах деполяризации нервного волокна. (Во время передачи импульса волокно гиперполяризцется (разность потенциалов между наружной и внутренней сторонами мембраны растет), позже — деполяризуется (разность потенциалов уменьшается). Соответственно магний участвует в снижение разности потенциалов. При его недостатке клетка становится сверхвозбудимой (по сути, это значит, что нейрон может отправлять сигнал к мышечным волокнам, даже если ему самому сигнала на сокращение не поступало). Получается, что с одной стороны у нас произвольные и длительные сигналы на сокращение, с другой — мышечная клетка, которая и сама не может нормально расслабиться. На выходе — долгие и неприятные судорги
                                                +1
                                                Мне всегда оставался непонятным вопрос, как может возникать дефицит калия если все что мы его едим из него состоит в огромном количестве (сжигая K2O и K2CO3 это теть любой золы).
                                                  +2
                                                  Суточная норма потребления калия порядка 2 грамм, что немало. Не смотря на это, большинство из нас вполне ее наедает. Проблемма в том, что есть факторы, повышающие суточную потерю калия, а это уже может привести к его недостатку. Например, при физ-нагрузках существенная часть калия выделяется с потом, поэтому для физичесски активных людей норма повышена до 4-5 г. Плюс есть ряд заболеваний, при которых повышается выделение калия (как в следствие заболеваний, так и в следствие лечения). Например, инсулинотерапия может способствовать развитию гипокалиемии. Также повышенное употребления натрия приводит к увеличению потери калия, а соленого мы едим иногда избыточно много. В завершение добавлю, что с высоким содержанием калия в пище тоже не все так гладко. Да, хоть во многих мясных (чаще всего от 150 до 400 мг на 100г) и растительных продуктах (курага — 1700 мг на 100г) концентрация калия высока, в некоторых продуктах его все равно мало. Например, в рисовой крупе (сухой) содержание калия на 100 г. не превышает 100мг. При несбалансированном питании и интенсивных занятиях спортом — нехватка калия становится реальностью. Человек может даже не тренироваться, но просто любить соленое и страдать от диабета. Как видите — все реально.
                                                    +2
                                                    Нет, не очень понятно. Во первых, не понятно как норму замеряли 2 грамма — это очень много (при том что калий есть везде кроме рафинированных продуктов, понятно что если посадить на рафинрованный рис — в анализах вылезет все что угодно). 2 грамма можно набрать но надо объедаться, а люди периода скитаний по саване не объедались. Я с большим скепсисом смотрю на эту цифру. Что-что а калий должен быть «естественным фоном» умеренного потребления корешков и падали. Ну не могло так получиться что «бороться» надо и за поступление и натрия, и калия. И потели они в саваннах — так что аж шерсть потеряли. И что при этом «судороги» следствие «поработал»? Мне кажется что судороги от недостатка калия это миф «фармы здоровья», перенос реальных проблем с миоккардом (который как-то там действительно коррелирует с калием) на пальцы ног (почему не рук?). При том в таблеточке панангина- т.е. калие (с магнием) реально прописываемом при проблемах с миоккардом — калия 158 милиграмм — охренеть эффективная компенсаторная доза, если можно просто «полноценным питаением» набирать «2 грамма». Реальная причина судорог — какие-то сбои в нервах от недо- или перетренерованности этих самых ног.
                                                      0
                                                      Уточню, 2 грамма большая цифра в том смысле что ее на «калькуляторах диеты» набрать сложно. Но там есть и другая цифра — содержание калия в продукте/блюде. И вот на то что показывают калькуляторы — «как сложно» (надо объедаться) набрать норму калия я и смотрю со скепсисом. Либо в норме калия, либо в нутрионном составе продуктов (и указании «сколько калия») есть какая-то фальш.
                                                        0
                                                        Хм, на самом деле здесь мы выступаем скорее на поле спекуляции, потому, что я не знаю, как восполняли они запасы калия и могу лишь рассуждать. Во первых, начнем с существенного отличия рационов питания. Да, ели корешки, какие-нибудь зеленые части растений (их доля в рационе была существенно выше чем у современного человека), но в них как раз таки калия много, не даром он доминирующий ион в растительной клетке. То есть потенциально, то, что они ели содержало больше калия. Теперь о количествах. Вы забываете, что наши предки тратили большую часть своего времени на поиск еды, тем самым компенсируя сложность ее добычи. Им все еще нужно было съедать достаточно калорий, чтобы выживать, а значит, съедать им приходилось не сильно меньше нашего (в эквиваленте калорий, разумеется). Ну и добавлю, что дефицит калия, чаще всего становится проблемой людей с характерными заболеваниями, с которыми в те времена активного естественного одбора люди просто не выживали.
                                                          0
                                                          Основной (ну кроме бананов) источник калия — мясо. Люди — факультативные хищники.
                                                            0
                                                            Если вдруг бобров в гугле забанили, а ляпнуть что-то хочется…
                                                              0
                                                              А если головой подумать? «Основной источник» и «самый богатый продукт» — разные вещи.

                                                              Как бы не сюрприз, что в обезвоженных продуктах минерализация выше. Осталось посчитать, сколько их реально съедается. В идеале чтобы они еще и сезонными не были. Еще и в доселекционную эпоху.

                                                              Ну и можно бы как-то без хамства попробовать обойтись.
                                                                0
                                                                Основной мясо? В древнем Китае была пытка мясом. Думающим бобриной головой рекомендую… Хоть на время перехочется ляпать что попало. За одно можно почитать про племя хунза…
                                                                  0
                                                                  Как-то толсто.
                                                                    0
                                                                    Как-то толсто.
                                                                    ну так если
                                                                    А если головой подумать? «Основной источник» и «самый богатый продукт» — разные вещи.
                                                                    то очень даже и норм.
                                                                    В ссылке выше есть гиперссылки, по ним можно и в мясе кол-во калия найти. Готовы съесть 1 кг мяса для покрытия потребности? И про китайскую пытку было не спроста — отсутствие пищевых волокон тому причиной. Смотрим на отруби и прочую зелень и вуа-ля. Но некогда там разбираться, видно, плотина не ждёт…
                                                                      0
                                                                      Готовы съесть 1 кг мяса для покрытия потребности?
                                                                      Да. Это не много же. Примерно столько и ем, полет нормальный.
                                                                      Смотрим на отруби и прочую зелень
                                                                      Я бы посмотрел как вы едите 200 грамм отрубей. Или пол килограмма щавеля.

                                                                      Смотреть нужно в первую очередь на то, чем обеспечивается БЖУ. И если мы возьмем условного Homo antecessor, то это ни разу не отруби и не укроп.
                                                          0
                                                          Есть основания полагать, что норма по многим минералам может отличаться на 1-2 порядка в обе стороны и регулируется системой выведения а не потреблением. Но это касается только здоровых, конечно, как вы и заметили.

                                                          Вторая проблема в том, что распределение минералов по тканям тоже регулируется. Например, инслин влияет на калий. Я не настоящий биохимик, но вроде как, инсулинорезистентность ведет к накоплению калия в межклеточном пространстве (а концентрация в клетках соответственно падает). И аналогичных вещей должно быть полно в организме. Тут везде дожно быть citation needed, но это я так, праздно болтаю.
                                                            0
                                                            Где взяли норму в 2 грамма — не понятно, видимо для участниц клуба 40 кГ. Норма 3,3 для среднего чел-ка. Вполне соответствующая норма для 7 элемента по весу и 8-го по молярной массе
                                                  +6
                                                  В статье почему-то никак не раскрыто что объем/кол-во мышцы это одно, а качество мышцы это таки совершенно другое. Исправлю сей недостаток ). Для качества мышцы критичны, в первом приближении, два параметра. Это то насколько хорошо к мышце подводится кислород и/или отводятся продукты работы мышцы — на что в первую очередь влияет то, насколько развита капиллярная кровеносная система внутри самой мышцы. И не менее важно — какова плотность митохондрий в клетках мышцы (митохондрии это энергофабрики организма, наш древний симбионт, передающийся к ребенку примерно как дрожжи передаются с пивом, т.е. их нет в ДНК клеток человека — у них своя собственная ДНК, причем передача митохондрий идет по материнской линии — через яйцеклетку, оч интересные органеллы в общем). Если у спортсмена развитая капиллярная система и повышенная плотность митохондрий в клетках мышцы — то ровно при том же сечении и типе мышцы он сможет работать на ровно том же усилии по меньшей мере в разы дольше (и вплоть до десятков раз дольше, в зависимости от нагрузки). Для примера, концентрация митохондрий в мышцах пловцов-стайеров олимпийского уровня выше среднестатистической примерно в 4-5 раз, насколько помню навскидку. Поэтому гребковые усилия, которые обычный человек вообще сделать не может, или может сделать считанное кол-во раз — эти перцы могут выдавать непрерывно на протяжении многих километров. К сожалению, в отличие от мышечного объема который можно нарастить достаточно быстро, серьезная тренировка качества мышечных волокон требует совершенно отдельных и специфичных тренировок, и занимает довольно много времени.
                                                  P.S. ни разу не медик, написанное выше это саммэри по тому что читал в инете на тему мышц.
                                                    0
                                                    мышечного объема который можно нарастить достаточно быстро

                                                    С удовольствием бы почитал, как можно быстро нарастить объём без использования анаболических стеройдов. Так называемые натуральные бодибилдеры годами тренируются и не получают больших результатов.


                                                    требует совершенно отдельных и специфичных тренировок, и занимает довольно много времени.

                                                    Всё уже описано. Селуянов ввёл статодинамику, которая хорошо подходит для циклических видов спорта.

                                                      +2
                                                      По контексту вроде-бы понятно должно быть что «быстро» тут использовано не в абсолютном смысле, а относительно времени потребного на прокачку качества мышц. Натуральные бодибилдеры, если делают всё правильно и по науке, как раз вполне себе получают хорошие результаты. Но тут следует пояснить, что я лично не отношу к хорошим результатам уродливую гору мышц тех кто на химии их быстро растарабанивает — это как по мне уже по сути своей патология (в первую очередь в голове, ведущая к такой вот паталогии тела), всё хорошо в меру.
                                                      Ну и да, Силуянов молодец большой, ктож спорит-то.
                                                        0

                                                        Тут проблема в том, что бодибилдинг это субъективный вид спорта. Как можно измерить хороший результат? Сухая мышечная масса или сантиметры на измерительной ленте. Те жеспортсмены выступающие в men`s physique делают форму за счет фармакологии.

                                                          0

                                                          Проблема в том, что бодибилдинг вообще не вид спорта. Это конкурс красоты.

                                                            0
                                                            Как можно измерить хороший результат? Сухая мышечная масса или сантиметры на измерительной ленте.

                                                            У Арни было и сух масса и см на ленте.- хороший резулт
                                                            Те жеспортсмены выступающие в men`s physique делают форму за счет фармакологии.

                                                            Да. Но в проф спорте фарму юзают не только бодибилдеры… ВОн Тайсон признался что сдавал мочу своего ребенка для допинг комисий(так как юзал допинг)
                                                        +1

                                                        А где можно почитать про тренировку качества мышечных волокон?

                                                        0
                                                        на сколько велика роль генетики, на ваш взгляд, в этом деле? например предопределенный синтез миостатина
                                                          0
                                                          Это называется повезёт не повезло, мне не повезло. Занимаюсь более 5 лет и всё что смог достичь это укрепление мышц и небольшого роста на этом всё. Если бы на моём месте был бы нормальный чуть полный человек весом так за 90кг то он был после всех этих тренировок выглядел, как хороший атлет. Не зря есть люди дистрофики и у них нехватка белка дистрофина, который тоже ответствен за рост мышц. Да думается ещё найдётся куча всего что влияет на рост мышц.
                                                            +2
                                                            На самом деле точно роль генетики определить сложно. Двадцать лет назад говорили, что генетика решает почти все, сейчас склонны считать что 50/50 (генетика к факторам среды).
                                                            Если говорить про крайние случаи вроде мутации гена миостатина — то да, тут генетика решает многое. Сложно представить гомозиготного миостатинового мутанта без развитой мускулатуры.
                                                            В остальном — есть факторы, существенно влияющие на вашу «пригодность» к силовым нагрузкам, или нагрузкам на выносливость. Но их влияние редко драматично. Например, есть несколько африканских групп людей (популяций) с повышенной экспрессией митохондриальных белков. Это значит, что потенциально они более приспособленные к нагрузкам на выносливость чем мы с вами. Или те же мышечные волокна. Если вы своего рода аномалия и у вас в груди повышенное (по сравнению с медианой по популяции) содержание быстрых волокон (2го типа) — ваши шансы стать хорошим жимовиком возрастают. Если же наоборот понижены — с большей вероятностью рекорды в этом деле вам не ставить. Но надо понимать, что влияние этих факторов для большинства людей не так критично и отличия в композиции редко будут превышать 5-15% в зависимости от мышцы. Так что генетика чаще сильно влияет как совокупность этих и других факторов.
                                                            С другой стороны, я сказал, что рекорды вам не ставить в жиме, если вы аномалия с низким содержанием быстрых волокон в груди, но это не значит, что тренируясь вы не сможете пожать 1 или даже 2х своего веса. Просто вам нужно будет менять подход к тренировкам. Оптимизировать их под свое тело. Например я — жёсткий эктоморф. Мой отец при росте 170 весит 50 кг. Все родственники редко весят больше 60. Я тренируюсь более 10 лет, если говорить именно про силовые тренировки. За первые 2 года я набрал примерно 2 кг с 57 до 59 кг. Потом пересмотрел питание, повысил калорийность и частоту. Сократил количество тренировок и их длительность. Уменьшил их интенсивность и тд. В итоге набрал за 3 года 16 кг и до сих пор с ними живу. Да, даже при всем желание, в современном бодибилдинге в тяжёлом весе мне не выступать, но это не значит, что я в принципе не могу набрать вес.
                                                              +1

                                                              Спасибо за статью. Скажите пожалуйста. Часто слышал что для некоторых людей в бодибилдинге, принцип «легче и меньше» куда более профитен чем традиционный work hard, no pain no gain. Как я понял, вы в первые 2 года занимались традиционно, потом набрали 16 кг следуя принципу «легче и меньше»? Мне тоже тяжело даётся набор массы. Подскажите пожалуйста, насколько нужно «облегчить» тренировку с отягощением, чтобы вынести максимальный результат? Спасибо

                                                                0
                                                                Ключевыми, на мой взгляд, факторами стали сокращение длительности тренировок (я старался уложиться в 40-50 минут вместе с разминкой) + повышение калорийности питания. В моем случае, я недоедал довольно много углеводов, поэтому увеличил и разбил свой суточный рацион на 5-6 приемов пищи, вместо прежних 2-3. Касательно самих тренировок, сократилось число групп, упражнений и подходов в целом, слегка повысилась интенсивность. Если в начале я мог делать full body, то потом перешел к одной большой группе мышц в тренировке (может быть еще одна маленькая), либо двум-трем маленьким. В начале, я думал, что больше упражнений — лучше (судя по программе, которую мне написали в зале...), потом оказалось, что 2-3 упражнения на группу тела для меня оптимально.
                                                                Что еще можно добавить… Держите повторность в диапазоне 6-12 повторений, иногда можно сделать и больше, но не для всех групп мышц. Например, на ноги — часто хорошо заходят многоповторные, тяжелые подходы, но в остальных группах я придерживался 6-12 повторений. До отказа обычно делаю 2-3 подхода на группу, не больше. Это большой стресс как для мышц, так и для нервной системы, если переборщить — можно не успеть восстановиться. И почаще меняйте тренировки, чтобы не дать телу адаптироваться. Иногда разбавлял тренировки плиометрическими упражнениями с собственным весом, это помогало мне прогрессировать, когда переставали расти веса. Ну и еще нужно нормально спать :)
                                                                P.S. Чтобы быть до конца честным, скажу, что последние пол года я тренируюсь только с собственным весом (тестирую приложение). Правда спать я стал куда меньше :) Вес пока держится.
                                                              0
                                                              Гораздо более чем генетка, интересен фактор детства — весь список того что закладывается тогда, когда гормональный фон, вес, тонкость костей и т.п. так же невоспроизводимы, как и «родите меня с другим геномом». Как пример, такое «суперчеловеческое» качество как прямохождение — требует правильного формирования сустава бедра в детстве сознательными действиями родителей (культурой).
                                                            0
                                                            Рост мышц не зависит от числа повторений:
                                                            These findings indicate that both HL and LL training to failure can elicit significant increases in muscle hypertrophy among well-trained young men; however, HL training is superior for maximizing strength adaptations.
                                                              +1

                                                              Ключевой момент training to failure. В исследованиях оперируют понятием одноповторным максиумом. В зависимости от % от веса 1PM требуется разное количество повторений, для достижения мышечного отказа. Тут главное не путать чувство жжения в мышцах и мышечным отказом.

                                                                0
                                                                Это и показывает, что мышцы растут «от усталости», а не от количества повторений, которые к ней приводят.
                                                                  +1
                                                                  Они растут от суммы выполненной работы выраженной в тоннах или кг.
                                                                  Жим лежа 6 подходов по 12 раз по +-80 кг = +- 6 тонн работы
                                                                  Не обязательно жим лежа можно и другую работу выполнять главное тоннаж набрать за тренировку.
                                                              0
                                                              Можно добавить. Что у средне статистического человека отношение красных/белых волокон 60/40 процентов (в разных мышцах по разному). Но есть «генетические мутанты» у которых это соотношение другое. Те кто хорошо бегает марафонские дистанции у них может быть более 95 % красных волокон. А те кто бегает хорошо на спринтерские дистанции до 85 % белых волокон.
                                                                +1
                                                                Мда… кто-то страдает от лишнего веса, а я в свои 18 лет при росте 176 см — худой, и вешу какие-то 51,5 кг. Да и не знал я своего веса, пока в прошлом году одноклассники не подбили меня пойти в тренажёрный зал — там взвесился и узнал. Да и мышц у меня нету — как говорится «кожа да кости». Один год хождения в фитнес зал не прибавил мышц, хоть и тренер и говорил ободряюще «а ты поправился немного». При этом я не веду активный образ жизни — сижу и лежу. Разве что панкреатит у меня — не могу есть тяжелую пищу, у меня после неё расстройство желудка бывает. И ещё одна странность с детства — не могу пить колу, она почему-то действует на меня как слабительное — если попил колу, то диарея весь следующий день обеспечена. А так особо не ем ничего жирного по той причине, что не выхожу из дома, ем то, что готовят родаки.
                                                                  +2
                                                                  Ешьте больше каш (гречневую, овсяную и т.д.), побольше двигайтесь, хотя бы из дома выходите каждый день на 1 час, велики там, зимой лыжи, коньки.
                                                                  У вас метаболизм «уснул», его надо разгонять.
                                                                  Хождение в фитнес-зал — это не ответ, надо знать, чем вы там конкретно занимались и как часто и регулярно, что ели, как спали.
                                                                  0
                                                                  Спасибо, за очень познавательную статью :)
                                                                    0
                                                                    Что делает король, чтобы углубить ров и утолщить стены в своей крепости?
                                                                    А. Издает указ строителям.
                                                                    Б. Просит наемников катапультами разрушить стены и перелезть ров, чтобы зодчий, увидев это, озаботился улучшением защитных сооружений.
                                                                      +1

                                                                      Последствия того, что все строится и ремонтируется полностью в автоматическом режиме. Король вообще не отдает никаких указаний.

                                                                      –2
                                                                      Всё это куча бесформенной «иновисткой» информации. Где можно посмотреть результаты работы «чудопрограммы»? Гугленье по имениотчеству качков не выявило.
                                                                      большой нагрузкой (50-80% от одноповторного максимума). При этом, длительность подхода не должна превышать 25-30 секунд
                                                                      Хотел бы я посмотреть на автора через 30 сек. под нагрузкой 80% после предыдущего такого же подхода с отдыхом 120сек.
                                                                        +1
                                                                        Добрый вечер. Да, действительно, подход с нагрузкой в 80% от максимума, длительностью в 30 секунд звучит на гране фантастики. Но вполне реально потратить 8-9 секунд на 3 повторения с 80% ПМ. И, заметьте, 8-9 секунд все еще не превышают порог в 25-30 секунд. Не вижу противоречия :)
                                                                          –1
                                                                          Тем не менее, нет оснований полагать, что любое разумное число подходов как-то сильно влияет на соотношение волокон — это все кочковские мифы из нулевых, если не старше.
                                                                          Но вполне реально потратить 8-9 секунд на 3 повторения с 80% ПМ
                                                                          как-то быстро. И как-то мало повторов.
                                                                            0
                                                                            Ржу-нимагу. Прошу прощение за самоцитирование
                                                                            Где можно посмотреть результаты работы «чудопрограммы»?
                                                                            Видимо, их нет. В пору на второй картинке на лбу сделать сноску со словом «шарлатан». Люди на специальном оборудовании тестирование проводят, чтоб определить мышечные композиции. А один искусственный интелектчик всё уже знает!
                                                                            0
                                                                            Хотел бы я посмотреть на автора через 30 сек. под нагрузкой 80% после предыдущего такого же подхода с отдыхом 120сек.
                                                                            Вполне реально, хоть и тяжело. Но лучше, конечно, отдыхать больше и делать более полноценные подходы.

                                                                            upd: ну и там же интервал указан. 50% это уже на грани кардио.
                                                                              0
                                                                              Вполне реально, хоть и тяжело
                                                                              Исключительно для дрыща, начавшего ходить в зал, у которого 1ПМ ограничен напряжением всего дрыща, а не только в целевых мышечных группах.
                                                                                –1
                                                                                80% это 7-8 повторений до отказа. В «больших» упражнениях это может и почти минуту занять. Впрочем, я с вами согласен, что автор вряд ли имеет какой-то значимый опыт тренировок. Иначе бы он не говорил про 50% 1RM для тренировки волокон 2 типа.
                                                                                  –1
                                                                                  Если мы говорим о % от 1ПМ в «классическом» смысле (вес 1ПМ умножен на 0,8) то 7 повторов уже из ряда фантастики для пауэрлифтера. Условный борец может это сделать просто потому, что у него больше МХ иработа с отягощением не его основной профиль, т.е. 1ПМ определён не правильно.
                                                                                  50% 1RM для тренировки волокон 2 типа.
                                                                                  имеет место быть для специального увеличения МХ в большом объеме, о гипертрофии речи не идёт.
                                                                                    0
                                                                                    Я где-то рядом тут ссылку давал. Это как раз правильный. Обычно же люди занижают свой 1rm. Этим также обьясняется, почему «теоретический максимум» по калькуляторам у людей часто выше, чем они реально поднимают на тренировках.
                                                                                      0
                                                                                      Что значит «занижают»? Тут может быть 3 варианта — боится веса, ЦНС не готово к проявлению, комплекс Гольджи ограничивает развиваемое усилие.
                                                                          0
                                                                          Если я правильно понял, то для неизменно-положительного результата занятий необходима гиперплазия мышц и улучшение их качества. Есть ли какие-либо наборы тренировок именно для этого? Честно говоря, я ленив и обидно видеть, как результаты тренировок переходят в жир.
                                                                            0
                                                                            Добрый вечер. Возможность гиперплазии для человека под большим вопросом. Тренировки могут быть направлены как на гипертрофию (за счет увеличения диаметра волокон, увеличения запасов гликогена в клетках, разрастания митохондриального аппарата).
                                                                            Лечить по фотографии я, к счастью, не умею:) Но обычно, чтобы не давать адипоцитам разрастаться, Вы можете попробовать выполнять энергоемкие упражнения в течение относительно короткого промежутка времени (предсказать количество секунд и раз — это тыкнуть пальцем в небо, нужно больше данных о Вас). Дома можно поделать несколько подходов приседаний с прыжками (не обязательно делать их до отказа). Важно, что энергетические затраты на их выполнение довольно высоки. Соответственно, такого рода комплекс можно будет повторить уже на следующий день. Я бы добавил еще несколько энергоемких вариантов отжиманий, но все зависит от Вашего уровня подготовки и тд.
                                                                            Но если что, для ленивых подойдут короткие тренировки в нашем приложении (только не всегда выбирайте длительность до 8ми минут :) )
                                                                              0
                                                                              Честно говоря, я ленив и обидно видеть, как результаты тренировок переходят в жир.
                                                                              Вешай больше, делай меньше. Больше гуляй и завязывай с булками (или не дай бох, гейнерами).
                                                                              0

                                                                              Спасибо за статью, нужно будет попробовать данную технику в тренажёрном зале :)

                                                                                0
                                                                                Наиболее привычный и понятный для нас способ тренироваться — это обычные силовые тренировки. Под воздействием таких тренировок происходит гипертрофия быстрых и части промежуточных волокон (IIa), в то время, как медленные волокна чаще остаются за бортом.
                                                                                На самом деле это не совсем так. На практике даже у тех, кто занимается пауэрлифтингом, волокна 1 и 2 типа развиты поровну. Доминирование второго типа наблюдается только при специализации на супер коротких «взрывных» нагрузках — тяжелая атлетика, спринт и тд. Дрминирование 1 типа — у стаеров. Всё остальное особо погоды не делает.

                                                                                Only users with full accounts can post comments. Log in, please.