Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания. Краткий конспект

К данной книге я пришёл от джедайских техник и она является вторым источником, в котором я обнаружил понятие резервуара ментальных сил, который может быть исчерпан.

Оригинал состоит из 272 страниц, в которых приведены множества исследований, объяснений, историй и примеров того, что нужно делать, как это делать и почему.
Представляю вам всё самое важное, что, несомненно, должно помочь вам эффективно справляться с задачами.

Кое-что может быть для вас уже знакомым или даже банальным, а кое-что контринтуитивным.
Однако помните: знать и делать - кардинально разные понятия.

И если вы постепенно интегрируете хотя бы некоторые аспекты нижеизложенного в свою жизнь, то увидите положительные изменения.

Алгоритм максимальной эффективности

  1. Определить цель и конкретные задачи.

  2. Полное, совершенное погружение в работу с глубокой, устойчивой сфокусированностью и осознанностью. Чем больше осознанность, тем лучше.

  3. Период отдыха и восстановления, когда нужно вообще не думать о работе.

  4. Инсайт - появление моментов прозрения, новых идей и умственного прогресса.

Нагрузка + отдых = рост. Вот и вся формула успеха. При чём универсальная.Да, вот так всё просто.

Постановка целей

  • Определите свои ключевые ценности.

  • Персонализируйте свои ключевые ценности.

  • Ранжируйте свои ключевые ценности.

  • Запишите своё заявление о цели.

  • Используйте визуальные подсказки - повесьте цели на видное место.

  • Обдумывайте вашу цель перед сном. Можно на бумаге во всех деталях расписать свою жизнь, когда цель будет достигнута.

  • Подумайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и что нужно сделать, чтобы стать к ней ближе.

  • Великие идеи рождаются в глубине души.

Используйте силу целеполагания

  • Ищите смысл в трансцендентности, то есть в том, что превосходит вас самих.

  • Понимание цели способствует упорству в её достижении.

  • Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, ваше эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.

  • Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов (например, помощь другим), вы можете преодолеть свое эго и пробиться через практически любые ограничения и сделать гораздо больше, чем полагали возможным.

  • В данном контексте меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Лучше всего мы учимся, когда нам приходится реально стараться

  • Поэтому следует искать задачи, едва поддающиеся решению. Это те, которые находятся слегка за пределами имеющихся навыков и возможностей. Данная зона, как бы "за чертой" - и есть зона наилучшего обучения.

  • Сомнения и неуверенность по отношению к задаче - это даже полезно, ведь они выступают в качестве свидетельства возможности роста.

  • Если вы чувствуете, что всё под контролем, можно сделать следующее задание немного сложнее.

  • Если вы тревожитесь или так возбуждены, что не можете сосредоточиться, немного убавьте пыл.

Культивируйте мышление роста

  • От отношения зависит всё. Оно способно изменять даже гормональную реакцию нашего тела и личностные характеристики.

  • Чувство напряжение и стресса само по себе нейтрально. Именно наше отношение придаёт ему эмоциональный окрас и существенно сказывается на его влиянии на нас. К сожалению, мы привыкли воспринимать его болезненно.

  • Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы будете работать лучше, и также укрепите здоровье.

  • В ситуациях, вызывающих напряжение, сотвори из стресса приятный мандраж. Просто сделай глубокий вдох и искренне скажи себе "Я в восторге". Используй нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо.

  • Ощути предвкушение победы. Как ни странно, оно дарует больше мотивации, чем сама победа.

Глубоко фокусируйтесь и добивайтесь осознанного идеального исполнения, даже если это не всегда приятно

  • Осознанность заключается в том, чтобы полностью присутствовать в настоящем, до конца осознавая себя и происходящее вокруг. Осознанность также позволяет решить, как реагировать на стресс.

  • Уберите все, что вас отвлекает, например смартфоны. Помните: с глаз долой — из сердца вон.

  • Делайте только одну вещь за раз. Наука доказала: многозадачность неэффективна.

  • Качество важнее количества.

Разбивайте работу на блоки

  • Разделите работу на спринты продолжительностью 50 минут и передышки по 10 минут. Мозг устаёт точно так же, как и мышца.

  • Во время отдыха мозг не перестаёт быть активным, просто включается другая система, за которую ответственно подсознание. Именно тогда активизируется магия творческих открытий и идей.

  • Когда утыкаетесь в тупик во время работы, значит самое время сделать перерыв.

  • Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концентрации:

    – выйдите на короткую прогулку;
    – посидите на природе;
    – медитируйте;
    – общайтесь с людьми;
    – погладьте кота или партнёра;
    – послушайте музыку;
    – примите душ;
    – помойте посуду.

  • Даже если никаких явных идей во время перерыва в голову не пришло, подсознание все равно заработало. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть затруднение.

  • В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.

  • Чем сложнее задача, тем дольше должен быть перерыв.

Отдыхайте правильно!

  • Медитация "дыхания". Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

  • Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни

  • Медитация помогает увеличить осознанность, с помощью которой можно направлять энергию стресса в правильном направлении.

  • Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.

  • Выходные существуют не просто так. Вместо того, чтобы продолжить работу в свой выходной, гораздо эффективнее будет отдохнуть, чтобы с новыми силами ворваться в новую рабочую неделю.

  • Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.

  • Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

  • Усердный отдых порой может потребовать большего мужества, чем усердная работа.

  • Если ты откатился к старым привычкам, значит мозг устал и не может толком проявлять повышенный самоконтроль. Самоконтроль - тоже проявление ментальных сил.

  • Принятие решений тоже расходует мыслетопливо. Исключение ненужных решений и автоматизация простых действий способно повысить продуктивность.

Сон в приоритете

  • Сон — продуктивное занятие.

  • 7-9 часов каждую ночь.

  • Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным, не электрическим светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.

  • Вместо того, чтобы перед сном смотреть в комп, телефон или телек, лучше почитай книгу, запиши что-нибудь или прогуляйся.

  • Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

  • Спальня должна быть как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.

  • Дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии, концентрации и креативности очень полезен. Однако ни в коем случае не дольше, а то случится обратный эффект.

Подготовка к производительности

  • Создайте свой ритуал разогрева для важной деятельности.

  • Определите, какого именно состояния вы хотите добиться (острый ум, максимальная внимательность, быстрая сообразительность).

  • Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние (зарядка, аффирмации, сытный завтрак, кофе, душ).

  • Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.

Выбирайте свое окружение

  • Окружение имеет огромное влияние на нас.

  • Следует окружить себя предметами, которые побуждают желательные действия, а приводящие к нежелательным - убрать.

  • Делайте все возможное, чтобы стать частью среды, основанная на поддержке, дружбе, позитивной энергии, мотивации и вере в светлое будущее.

  • Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.

  • Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму.

Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Помогайте другим, чтобы избегать выгорания

  • Найдите возможность в контексте вашей деятельности помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.

  • Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.

  • Помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание.

Реклама
AdBlock похитил этот баннер, но баннеры не зубы — отрастут

Подробнее

Комментарии 8

    0

    Этот конспект нашёл отклик в моих взглядах на жизнь. Появилось большое желание с ней ознакомься. Спасибо!

      +2
      Отдыхайте правильно!

      Медитация «дыхания». Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

      Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.


      Основная проблема, что никто не поясняет как это работает и почему это работает. В результате многие дают просто инструкции что делать, но без понимания смысла процесса, инструкции искажаются от человека к человеку.

      Концентрация на дыхании не делает ничего, кроме как позволяет вам сконцентрироваться на чем-то простом, а не чем-то сложном. Совсем не думать — это весьма непросто. Есть термин «остановка внутреннего диалога», к такой технике люди идут годами. Но лучшее — враг хорошего, и зачастую проще научиться концентрироваться на простых вещах, чтобы достичь расслабления и дать мозгу «сбросить» накопленную энергию, а точнее позволить сбросить то возбуждение в нейронах, которое ведет ваши мысли в какую-то сторону своими ассоциациями.
        0
        Понятие режима труда и отдыха известно уже давно, но нам это не подходит. Нам нужно нечто иное, похожее на обнуление — возврат к исходному состоянию.
          0

          Удалено

            0

            банально, бесполезно и совсем не кратко - просто набор фраз и никакого толку !
            чтобы быстро бегать - нужно быстро бегать!

              0
              «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!»(ц)
              0
              По сути — хороший конспект. Но требуется более углублённое изучение каждого аспекта, а на это требуется время, которого как обычно не хватает.
              Следует ещё включить один аспект — хозяин бизнеса, который может внести свои коррективы в ваше расписание :-)
                0

                Не могли бы раскрыть подробнее про предпоследний пункт? Как возможно "выбирать окружение"? В моем опыте его можно либо создавать (сделав это отдельной "работой", которая сожрёт все ресурсы, так как никакого опыта нет), либо принимать и подстраиваться.

                Только полноправные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста.

                Самое читаемое