Может показаться странным обсуждать это. Вроде, есть и более насущные проблемы.

Есть. Только вот “Все проходит и это пройдет.”

А мышцы останутся. И будут дальше стоять на страже качественной и здоровой жизни.

Что еще можно написать о похудении? За последние 30 лет, с момента как появились и начали активно развиваться науки о нутрициологии и упражнениях, кроме оземпика радикально ничего нового не придумали. Да и с оземпиком не все гладко.

Говоря о традиционных методах, существуют тысячи подходов, но все базируются на создании дефицита калорий и высоком потреблении белка, предлагают то или иное сочетание продуктов. Хотя и осведомленность в отношении даже таких базовых вещей дошла не к каждому стремящемуся снизить вес, еще есть над чем работать. И все же обсуждать только эти темы становится как минимум неполноценно.

Худеть научились почти что все. Многие это делали и не раз. Удержать удается все так же единицам. Это сейчас основная проблема.

Оказывается, недостаточно просто правильно диетить и заниматься спортом. Нужно думать наперед, предугадывая не только свое физическое состояние, но и эмоциональное.

Вот мой бинго‑блиц «Что ты делаешь не так чтобы остаться похудевшим после похудения». Правда, всего из 3 пунктов, но развернутых. А ты ставь галочку, попадает это в тебя или нет.

Если вам не по себе от тренажерного зала, потому что все еще живо представление о подвальных качалках с неприятным контингентом; или не подвальных, а от вполне современного зала, но заполненным людьми, тренирующих эго и самолюбие, позирование возле зеркала, делающих фоточки, трясущих шейкером, испытывая превосходство над другими и т.д., то передаю вам привет из 2024 года — это здоровенный как госдолг США стереотип.

Конечно, есть еще те, кто снимет перед вами штаны, или для того чтобы обделаться на месте, или не находя место для либидо на очередном курсе, есть и те, кто самолюбование выкручивает на максималку, но вам же не обязательно быть такими же. Даже если они вас укусят, вы не превратитесь, если сами того не захотите.

Из первой части вы узнали (или узнаете, если еще не читали), почему дефицит в 20% от поддержки — стандартная частая рекомендация и что будет, если есть меньше, например, следуя очень низкокалорийным диетам и неожиданный положительный эффект таких диет.

Из второй части вы узнали про побочные эффекты очень низкокалорийных диет и то, как на самом деле работает метаболическая адаптация.

А в этой части поговорим про математику похудения и чем отличается дефицит, созданный снижением поступающих калорий от дефицита, созданного дополнительной активностью.

Продолжаю отвечать на вопросы читателя, которые, как оказалось, волнуют многих, сея раздор в логике и понимании своего процесса похудения или наблюдая его со стороны.

В первой части рассуждали о том, почему все в основном рекомендуют делать 20% дефицит калорий и что будет, если сделать его больше. Что такое очень низкокалорийные диеты, их необычное явление и почему их используют непродолжительно и только под медицинским наблюдением. Сейчас обсудим (без)опасность быстрого похудения, влияние сильного дефицита на метаболическую адаптацию.

В комментариях к первой части писали, что 20% дефицит более безопасная стратегия с точки зрения здоровья и что после такого дефицита проще удерживать вес тела на обновленных значениях. Т.е. результат закрепляется лучше. Обсудим сперва это, так как это важно, а затем перейдем к оставшимся вопросам.

Почему все рекомендуют именно 20% дефицит калорий и что будет, если сделать дефицит больше - 50% или 100%? Верно ли, что потерю жира можно предсказать по формуле 1 гр жира за каждые 9 кк дефицита? Правда ли, что при большем дефиците сжигается меньше жира? И есть ли разница между дефицитом за счет снижения потребления или за счет увеличения активности?

Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас все и решим.

Это базовая база из разряда «если ты не делаешь этого, тогда я не знаю, на что ты рассчитываешь», применимая в почти любой ситуации.
Нюансы опущены. Их много и часто касаются индивидуальных особенностей каждого и, как правило, накладываются уже на эту базу.

С этой майнд-картой теперь весь твой путь у тебя перед глазами. А если застрянешь на каком-то этапе, ты будешь знать, что делать дальше.
Ниже по тексту будет описание майнд-карты, чтобы рекомендации из нее не выглядели голословными.

Успехов тебе!

Возрастная саркопения — это уже знакомый многим термин. Он подразумевает плавную потерю мышц и силы с возрастом. И, обычно, считается, что причиной потери мышц и силы является возраст сам по себе. Ну то есть организм стареет и как ты не крути, будешь слабеть по ходу старения. Однако, есть много убедительных данных о том, что это совсем не так.

Я и сам полагал, что именно возраст сам по себе является очагом саркопении, а малоподвижный образ жизни его только ускоряет. Однако, взглянув на более широкие данные, есть смысл посмотреть на причину и следствие по другому.

Одержимость водой начала заходить за какие-то крайности. Рекомендации по ее употреблению можно услышать уже от любого эксперта. Хочешь больше зарабатывать - пей 8 стаканов воды. Хочешь наладить отношения - пей больше воды. Хорошо учиться? Построить бизнес? Лучше спать? Ну, вы поняли.

"Ну пили бы и пили! Калорий нет, в туалет сходит, все вышло. Это же лучше, чем не пить!" Только все далеко не так безобидно, что ученые уже давно обеспокоены нездоровым отношением к гидрации организма.

На растущей волне популярности БАДов стоит обсудить их. Большинство из них бесполезны с точки зрения той эффективности, которая заявлена на упаковке добавки. Казалось бы, что в худшем случае эти капсулы просто нейтральны и раз в месяц откусывают капусту из кошелька. Однако, как оказалось, больно они тоже умеют делать.

Снижение веса, рекомпозицию тела, рост мышц я часто описываю с разных сторон, ситуаций и концепций, потому что мы разные, имеем разные цели и живем по разному. Несмотря на это самый высокочастотный комментарий под любыми публикациями про контроль веса был есть и будет про то, что "надо меньше есть, больше двигаться".

Отказ от углеводов и особенно быстрых часто обоснуют тем, что они создают гликемические качели. Съедая что-то углеводное, уровень глюкозы, а затем инсулина резко поднимаются, а когда инсулин разгонит всю глюкозу по клеткам, уровень глюкозы в крови резко снижается.

Резкий всплеск дарит эйфорию, насыщение, а резкий спад голод и даже гипогликемию со своими последствиями: тремором, голодом, слабостью, перепадом настроения и снижением работоспособности.

Сколько тут правды? Похоже, что в значительной степени это миф.

Наверно, у всех есть этот друг или знакомый, глядя на которого, ломает от несправедливости. Он никогда не задумывается о том, что съесть. Ест много, вкусно и пока все стараются скинуть пару кг, этот ведьмак/ведьма мечтает набрать вес и у него это плохо получается. Да и вообще не друг он после такого поведения! Тем, кому приходится постоянно себя ограничивать, думать, выбирать и следить за тем, чтобы не заносило в беспредел, смотреть на такое невыносимо.

Под публикациями про метаболизм и энергетический баланс я видел эту боль от несправедливости особенно у тех, кто недоумевает "почему так?".

Было выдвинуто много предположений на тему таких отличий. Упоминался и клятый ускоренный обмен веществ, и гормоны, и генетика, и неполноценное усвоение съеденного. Это действительно то, что первым приходит на ум и кажется вполне правдивым, но…

Баланс энергии прост, но не прямолинеен. Как правило, избыток энергии приводит к набору жира, а нехватка к его потере, но это не единственная опция. Сейчас постараюсь простым языком объяснить, почему дефицит калорий не всегда приводит к потере жира и может даже увеличить его количество, можно ли скинуть жир при избытке калорий и почему растут мышцы в дефиците, и все это не нарушая закон сохранения энергии. И да, речь не о воде, выпитой с избытком , съеденной соли или походом в туалет, а про качественные жиро-мышечные изменения.

Часто можно услышать утверждение: «у человека нет никаких выдающихся физических качеств, он не самый быстрый, не самый сильный, не самый высокий, но стал доминирующим видом благодаря развитому мозгу». Так ли это? Похоже, что да! Именно способность мозга обучаться, накапливать опыт и затем его передавать сделала нас теми, кто мы есть сегодня. Но был ли мозг тем самым game changer, который помог нам занять свою экологическую нишу, выжить и развиться до такой степени? Антропологи Dennis Bramble и Daniel Lieberman сделали занятный материал, в котором предлагают взглянуть на наши способности и эволюционную доминацию с другой стороны. Давай ознакомимся с их трудом, чтобы понять, что они имеют ввиду.

Обычно удача воспринимается как случайность или незаслуженный успех. Выдающиеся результаты похудения и тем более выдающихся результатов в тренажерном зале часто объясняются удачей. Повезло с генетикой, с работой, с поддерживающим/ой супругом/ой. Нам так проще принимать неравенство.

А что если хоть частично удача лежит в зоне нашей ответственности?

Друзья, приветствую! Не так давно в журнале Nature Food вышло исследование, которое дает ответ на популярный вопрос: что и как нужно есть, чтобы не толстеть/похудеть?

Будет не плохо закрепить еще раз постулаты, которые все прочнее закрепляются в нашем сознании и помогают становится и оставаться стройными.

Итак, исследователи проанализировали 2700 протоколов питания и вывели 3 наиболее сильных фактора, которые помогают бороться с лишним весом.

Это еще один механизм субъективной оценки состояния, который мы используем интуитивно, но который нас постоянно подводит.

Мышечная боль на интуитивном уровне служит для нас сигналом незавершенного восстановления. "Сегодня без тренировки, мышцы еще не прошли" - частый предлог для уклонения от плана. То и дело выходят исследования, которые ищут лучшие способы борьбы с мышечной болью.

До сих пор для многих мышечная боль является явным показателем хорошо проведенной тренировки и ее качества. А кому-то дает обнадеживающее успокоение "болит, значит растет". Однако...

Интуитивно нам хочется интерпретировать усталость, как перерасход энергии. Если после какой-то активности появляется усталость, значит кое-кто постарался на славу. Интерпретировать физическую усталость как повышенные энергозатраты, кажется, логичным. Однако, после усиленной умственной деятельности мы испытываем состояние "как палками избили" и оно очень напоминает то, что мы испытываем после физической активности и часто мы ставим равно между этими состояниями.

Хотя при усиленном задействовании мозга мы можем сидеть или вообще лежать, не проявляя никакой физической активности.

Что это тогда? Мозг тратит очень много энергии на мыследеятельность из-за чего появляется усталость, как и после физической активности?

Или усталость не обязательно возникает вследствие энергозатрат? Если так, тогда из-за чего возникает?

В личные на vc.ru мне пришел такой фидбэк.