Продолжаем разговор про осмысленную жизнь на удаленке. В прошлом месяце мы поговорили про ходьбу, которая при правильном применении дает плюс к карме, выносливости и физической форме. А сегодня обсудим сон. В условиях периодических локдаунов эта тема стала всплывать довольно часто.

Сон - чуть ли не первый процесс, который “уезжает” в свободное плаванье при переходе на удаленку. В начале кажется, что теперь ты работаешь из дома, а значит можно отоспаться за все N лет ранних подъемов в офис. Столько времени экономится! Не надо прилично одеваться и куда-то ехать, а дозавтракать можно прямо во время утреннего созвона. Наконец-то можно не объявлять “отбой по казарме” в 10 часов вечера, а досмотреть серию этого нового сериальчика… 

Каждый день ты ложишься все позже, заснуть все сложнее. Ты не успел оглянуться, а время утреннего подъема уже конфликтует с поездкой на работу на стуле.

Знакомо, правда?

Сон - это еще один аспект жизни, который в принципе лучше держать под контролем, но особенно важно это на удаленке. В этой статье я не буду вдаваться в физиологические теории, а попробую дать побольше практических советов, как эффективнее пройти путь ко сну и обратно. Как ни странно, при этом подстраивать приходится не сам сон, а то, что происходит во время бодрствования.

Дисклаймер: Эти советы не помогут тем, у кого есть психологические нарушения или проблемы с физическим здоровьем. За компенсацией нехватки витаминов, успокоением бури гормонов и т.п. - ко врачу.

Как заснуть

Большая часть советов ниже сводится к формированию персонального ритуала, чтобы организм понимал, чего же от него хотят. Даже существование отдельного угла для сна - спальни - объясняется необходимостью выработать правильные привычки.

Каждый из этих советов - о том, в каком направлении посмотреть, проектируя новый или пытаясь понять существующий ритуал. Фактически, любой из них стоит трактовать как: “Изучите лучше свой организм, чтобы найти лично для себя пять способов быстро заснуть”.

График

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и устанавливается опытным путем. Она изменяется по мере взросления, а у многих еще и варьируется от сезона к сезону. Но все советы о сне начинаются с того, что засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. 

Кому-то удается приучить организм регулярно сбивать свои ритмы без тяжелых последствий. Но за этим не нужно стремиться. Если ваша обычная жизнь привязана к какому-то расписанию (например, рабочие часы или дети с их школами и садами), то почему бы не ввести еще и распорядок сна? Это как минимум удобно.

Иногда в этот график стоит вписать и какое-то время до засыпания. Если со сном проблемы, можно попробовать заранее откладывать смартфон или хотя бы использовать “ночные” цветовые схемы для экрана, приглушать свет в помещении, чтобы мелатонин вырабатывался в нужном количестве. Будет это всего лишь ритуалом или такой перечень рекомендаций действительно обусловлен физиологией - вопрос спорный. Но что мешает хотя бы попробовать?

Прогулка перед сном

Встройте в свой график легкую прогулку во второй половине дня (ближе ко сну, но не прямо перед ним), желательно на свежем воздухе. 

Уже ни раз доказывали, что какая-то конкретная физическая нагрузка не является универсальной “таблеткой для засыпания”. Но приток кислорода сказывается позитивно, как и в целом присутствие в жизни физических упражнений. Рекомендую поэкспериментировать с нагрузками применительно к своему организму. Кому-то силовые упражнения заходят как снотворное, а других прогулка днем взбодрит так, что ночью будет не заснуть.

Климат в комнате

В спальне должно быть комфортно. Температурные предпочтения индивидуальны, но телу должно быть тепло. Если вы предпочитаете прохладное помещение, позаботьтесь об одеяле. Дрожь - очень энергозатратное мероприятие, которое не помогает восстанавливать силы и мешает провалиться в глубокий сон.

 Спать лучше на свежем воздухе, а значит в маленьком помещении воздух должен обновляться. В крупных городах сложно посоветовать открыть окно на всю ночь, но можно обратиться к разнообразным “альпийским форточкам”. Инженерная мысль в плане приточной вентиляции шагнула достаточно далеко.

Освещение

Возможно, к отдельным счастливчикам, выросшим за Полярным кругом, это и не относится, но гораздо легче заснуть, если в комнате темно. Абсолютно. 

Это не значит, что нельзя спать при свете время от времени или даже постоянно. Однако проверено на себе: если какое-то время жить в полярный день в палатке (не блэкаут), то потом в темном помещении можно и 12+ часов проспать - столько, сколько будет темно, как попугайчик:) Попробуйте поэкспериментировать со своим организмом. Если у вас это работает так же, получите отличный “лайфхак для сна”. В обычные дни можно спать с ночником, а если по каким-то причинам сон нарушается, временно переходить на кромешную тьму.

Ночники и всевозможные подсветки жилища, если без них не обойтись под вечер, лучше выбирать из “красной” части спектра, поскольку мелатонин не любит голубой диапазон. Лично у меня фоновое освещение (вроде автоматически включающейся подсветки в коридоре), завязанное на умный дом, под вечер перестраивается в более “теплый” и менее яркий режим. Не знаю, насколько это сказывается на сне домашних. Но как минимум, яркий свет не бьет в глаза ночью, если по каким-то причинам приходится встать.

Иногда для создания “локальной темноты” советуют маски для сна, но мне пробовать не доводилось.

Звуки

Кто-то, возможно, привык спать под звуки рок-концерта из соседнего помещения, но если заснуть хотелось бы, а не получается, лучше исключить даже привычный шумовой фон.

Храпящий партнер и кашляющие дети - это проблема. При нарушениях сна или попытках выстроить новый режим его(ее) надо отправить ко врачу или по возможности временно уйти спать в другое помещение. Мне доводилось неделями спать на остекленном балконе. Под это было сшито бескаркасное кресло, раскладывающееся в матрас подходящих габаритов. Даже на балконе можно устроиться с комфортом!

Если жонглировать помещениями для сна не получается, попробуйте беруши.

Физический комфорт

Матрас и подушка должны быть удобными. Так улучшается качество сна - вы с меньшей вероятностью проснетесь. 

Но физический комфорт этим не ограничивается. По ногам кровь циркулирует хуже, поэтому в теплых носках засыпать приятнее. Всегда так делаю на природе в холодное время года и знаю массу народа, кто поступает также - в спальнике возит с собой специальные “спальные” носки. А дома фунцию “спальных носков” у некоторых выполняет засыпающая в ногах кошка. 

Питание и питье

Не наедайтесь на ночь. Старайтесь не пить кофе и не употреблять никаких стимуляторов. Проследите, как вам комфортнее засыпать - на сытый или голодный желудок?

У каждого есть ряд продуктов, с перевариванием которых наблюдаются проблемы - капуста, молоко... Не употребляйте их перед сном.

Ритуал в голове

Ни раз мне доводилось слышать, что перед сном себе можно рассказать историю. Я тоже так делаю - если не заснуть сразу, путаю свое сознание различными сюжетными линиями. А кто-то наоборот говорит, что надо стараться ни о чем не думать, а просто выключить свет… 

Чем бы вы не занимали свой мозг перед сном, если каждый вечер вы делаете одно и то же, это превращается в ритуал. Как хорошая привычка, он помогает настроиться на правильное состояние и заснуть.

Мой ритуал дополняется тем, что я поворачиваюсь сначала на один (вполне определенный) бок, а потом на другой. И засыпаю. Знакомые рассказывали, что в качестве аналогичной процедуры используют поочередное расслабление всех мышц тела - как еще Кастанеда писал.

Антисоветы для засыпающего

Среди советов о сне встречается масса бесполезных. Вот самые распространенные:

• Выпить для засыпания. На самом деле алкоголь не улучшает сон, а наоборот ухудшает его - в глубокий сон провалиться сложнее, его доля становится ощутимо меньше. Заснуть, может, и легче, но сон поверхностный и короткий.

• Хлопнуть вечернюю чашку чая. Проблема в том, что в чае содержится кофеин. И если этого чая нет в вашем привычном ритуале, он вас взбодрит. К слову, у меня “вечерняя чашка чая” минут за 40 до отхода ко сну как раз присутствует. Но я убираю ее из рациона, как только появляются какие-то сложности с засыпанием.

• Посмотреть видео на Ютубе или сериальчик “для засыпания”. Если заснуть никак не получается и просмотра видео нет в вашем привычном ритуале, это с большой вероятностью не поможет. Проблема в том, что яркий экран только окончательно разгоняет сон. Хотя в целом идея о том, что не надо себя заставлять - правильная. Только обычно совет звучит как “уходите из кровати”, чтобы больше 15 минут без сна в ней не валяться (чтобы выработать правильную ассоциацию “кровать = сон”).

• Принять определенное снотворное. За лекарственными препаратами, тем более отпускающимися по рецепту, лучше все-таки сходить ко врачу, а не в статьи в блогах или комментарии к ним.

Как проснуться

Просыпаться тоже хорошо под ритуал. Просто делаем все наоборот!

График

И снова график. Если ложиться и вставать в одно и то же время достаточно долго, вы сможете просыпаться за несколько минут до будильника, чувствуя бодрость. Ежеутренние мучительные подъемы уйдут в прошлое.

Свет

Засыпать надо в темноте, а вот просыпаться лучше при свете. Иногда график сна проще под расписание солнца подстроить - так жить будет комфортнее, поскольку утром будет ощущаться бодрость. А тем, кто живет в темных квартирах (как я) или обитателям северных регионов (опять же, как я) в осеннее и зимнее время на помощь придут многочисленные световые будильники - на Хабре есть много обзоров. Правда, к сожалению, разницу времени подъема у членов семьи они не учитывают.

Будильник

Если приходится пользоваться звуковым будильником, подберите тот, от которого вас не будет резко выбрасывать из кровати с волной негатива. Будильник должен поднимать мягко, иначе все утро так и пройдет без настроения.

Утренний ритуал

Утром нам надо не только проснуться, но и переключиться в “рабочий” режим. На удаленке это особенно сложно, поскольку нет привычной для офисного сотрудника дороги, когда можно немного померзнуть или пройтись (легкая физнагрузка автоматически “переключает” в режим бодрствования).

Сконструируйте собственный утренний ритуал. Например, спорт-душ-кофе в любой последовательности. Мы, кстати, периодически пишем об этом в статьях про обустройстве на удаленке. Это поможет быстро прийти в себя и сесть за работу.

Как проснуться, если не спал

Бывают ситуации, когда спать не желательно, а ты либо не спал, либо спал очень мало (меньше, чем хотел организм). Специально не буду концентрироваться на конкретных примерах - они все на самом деле неправильные. Если приходится бороться со сном, значит где-то была совершена ошибка - заранее не лег спать, неправильно спланировал день и т.п.

Но все-таки, если так ошибся, что делать?

Физическая нагрузка

Легкая физическая нагрузка (побегать кругами, попрыгать) помогает разогнать сонливость. Помогает она ненадолго, но безотказно.

Кстати, сюда же можно записать душ (холодный, горячий или контрастный - индивидуально, лучше поэкспериментировать заранее) или прыжок в холодное озеро. После такого спать какое-то время точно не захочется. Важно помнить, что потом желание поспать проявится с большей силой.

Речь

Участие в разговорах помогает не заснуть, хотя и не дает 100% гарантию. При крайней степени усталости уснуть можно даже посередине фразы.

Кстати, того же эффекта можно достичь пением.

Кофе

Есть мнение, что кофе не добавляет бодрости, но блокирует сообщения организма об усталости. Но если у вас есть привычный механизм “просыпаться с чашечкой кофе”, эта чашечка поможет и не провалиться в сон, когда нельзя этого делать. Но только первая, может еще вторая. Рано или поздно у любого кофемана наступает “передоз”, когда следующая чашка уже не оказывает никакого влияния. По личному опыту - это пятый американо за сутки. Но и тут все индивидуально.

Однако, чтобы эта “чашечка бодрости” в запасе все-таки была, наряду с высыпанием перед важными событиями я еще и от кофе утром отказываюсь - оставляю про запас этот “последний патрон”.

Прочая еда и вода

Попробуйте-ка заснуть, пока жуете. Процесс еды - отличный способ бороться с сонливостью. Проблема в том, что надо не переесть, иначе в сон будет клонить еще больше.

Личный опыт - во время переваривания съеденного уровень сонливости повышается. Причем, калорийность съеденного тут не важна - у меня это работает по степени наполнения желудка.

Страх

Заставьте себя испугаться. У вас будет выброс адреналина, повышение сердцебиения, а чтобы заснуть сердцебиение должно снова успокоиться. На какое-то время этого “запаса” хватает.

А какие лайфхаки, связанные со сном, есть у вас?

Как сказал один коллега, люди делятся на тех, кто уже начал осознанно заниматься своим сном, и тех, кто пока не начал… Рекомендую начать как можно раньше.

Если интересно покопаться в своем сне, используйте смарт-часы и браслеты, которые фиксируют фазы сна по частоте пульса. Точность их не высока (до 60%), но почву для размышлений они дают, особенно если хочется на собственном организме постепенно проверять, какие элементы расписания и окружающей обстановки улучшают сон, а какие ухудшают его. Так или иначе, мы настолько мало знаем о сне, что какие-то общие советы дать практически невозможно. Но можно хорошо изучить собственную натуру, чтобы осознанно управлять сном, а значит и работоспособностью.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.