7 пунктов о весе и микробиоме, которые помогут вам при (не)снижении веса
Привет всем цифрам на весах! Сегодня хотим поговорим о весе, лишнем или не очень. Чтобы начать разговор, предлагаем откинуть предрассудки. Вот несколько спорных моментов, которые хочется привести в подтверждение того, что нельзя однозначно считать какой-то вес «нездоровым» или «лишним»:
Мнения о том, какой вес считать лишним и кому он лишний, расходятся от врача к врачу, а к тому же, часто меняются в связи с последними исследованиями. Яркое доказательство тому — подсчет риска инфаркта миокарда. Еще несколько лет назад связь высокого индекса массы тела с высоким риском считалась очевидной, а все люди с бОльшей массой тела автоматически вставали в группу «высокий риск инфаркта». Сейчас мнение научного сообщества изменилось: так, принадлежность к определенной расе или курение могут давать бОльший процент к риску, чем просто цифра ИМТ или сопутствующий метаболический синдром. Есть специальные калькуляторы для определения связи разных факторов с риском инфаркта, и если вы поиграетесь с ними, вы увидите, что вес далеко не краеугольный камень. Вот здесь самое последнее исследование для апдейта известного калькулятора QRISK3, который валидировали на более чем 10-миллионной популяции взрослых в возрасте 25-48 лет, используя базу данных QResearch. Другое исследование показало, что если у человека уже есть ишемическая болезнь сердца или был инфаркт миокарда, снижение веса в некоторых случаях может быть сопряжено с ухудшением прогноза выживаемости.
Но согласно ВОЗ диагнозы у взрослых ставят всего лишь по цифре: «избыточный вес» при ИМТ более 25, а «ожирение» при ИМТ более 30 — продолжая считать, что высокий ИМТ связан с повышенным риском болезней сердца в том числе.Есть мнение, что после 30 лет метаболизм естественным образом замедляется, то есть едите вы столько же, но при том же образе жизни вес всё-таки будете набирать легче, поэтому если не следить за весом, то всё равно все мы идем прямой дорогой к его увеличению. Но есть новейшее исследование, которое выяснило, что метаболизм максимален у младенцев, замедляется к 20 годам, приходит в новую норму и находится на одинаковом уровне до 60 лет, а после — снижается всего лишь на 0,7% в год.
Если вы какими-либо путями приходите к тому, чтобы считать свой вес нездоровым, вы переходите к пункту «снизить вес, чтоб стать здоровее». А отсюда частенько попадаете на пункт «надо меньше жрать, чтоб стать здоровее». Но с диетами вообще всё сложно. Например, есть доказанный эффект йо-йо: если вы сбрасываете х кило благодаря гипокалорийной диете, то огромна вероятность, что скоро к вам вернется х+ кг после того, как вы вернетесь к прежнему образу питания.
Многие исследования снижения веса подтверждают, что подход «меньше калорий потребляй, больше калорий трать — и будешь терять вес» является чрезмерным упрощением. Одна из уважаемых мировых диетологов-эндокринологов, профессор Диана Шварцбайн это подтверждает. Так, в списке факторов воздействия нужно учитывать:
уровень стресса
упражнения
диетический анамнез (худели ли, поправлялись ли, сидели ли на диетах и на каких и т.д.).
гормональный баланс
качество и количество сна
воздействие веществ (алкоголь, табак, обработанные пищевые продукты, кофеин и фарм.препараты)
Просто встав на весы, этого всего не оценить.
В общем, если вы частенько раздумываете о весе, считаете его здоровым/нездоровым, планируете похудеть или уменьшить процент жира/увеличить процент мышц, то старайтесь делать это из максимальной осведомленности, бережно к себе.
Наша специализация — это здоровый микробиом, поэтому внести свою лепту в вашу осведомленность можем в том, что касается именно его. Человек — это совокупность организмов, он живет буквально погруженный в свой микробиом (на коже тоже есть микрофлора). Некорректно рассматривать метаболизм человека отдельно от его микробиома.
И ниже семь пунктов, которые известны из исследований в настоящий момент. О них стоит знать, прежде чем решать худеть/набирать/пить жиросжигающие коктейли или добавлять БАДы для/из-за/вследствие похудения.
1. Конституция и микробиом — вещи генетически заложенные
Есть простой скрининговый способ, который и сейчас используется, чтобы проверить, что в вас заложено генами.
Обхватите запястье одной руки пальцами другой — так, чтобы большой и средний палец встретились.
Смогли их соединить? Вы нормостеник. Если вы ведете нормальный образ жизни, вы будете оставаться нормостеником, никаких дополнительных рисков нет.
Соединили внахлест, иногда даже на целую фалангу? Вы гипостеник, то есть человек, склонны к более...ээээ...тонкой конституции. Быстро худеете, если нервничаете и испытываете проблемы с аппетитом, например.
Не смогли соединить или соединили еле-еле? Вы гиперстеник, то есть у вас есть конституционный риск к ожирению. Если вы получаете избыточную массу тела, то снизить её вам действительно трудно.
Второй простой способ проверить, что с весом — уже упоминавшийся индекс массы тела. ВОЗ определяет ожирение или избыточную массу тела по ИМТ. В реальности он может уходить в избыток, то есть в сторону ожирения, вплоть до 1-2 степени ожирения, но при этом ожирения у человека нет. Потому что мышцы тяжелее, жир намного легче. Если в вас много мышц, ИМТ будет вводить в заблуждение.
Обратная ситуация тоже возможна. Человек, с виду худой, при исследовании на импендансометре оказывается человеком с избыточной массой тела и ожирением. Просто сложилось много факторов: конституциональные особенности гипостеника, но сидячая работа, живет на первом этаже в трех минутах от работы, минимально ходит, ведет пассивный образ жизни, питается снеками. Вуаля — тощий, но количество жира вокруг органов велико.
Если вам любопытно узнать состав своего тела, воспользуйтесь импендансометром, их можно найти в фитнес-центрах, аптеках, кабинетах диетолога. Есть вариант, сделанный как весы, на которые нужно вставать ногами, но он неточен. Есть вариант с четырьмя электродами — два на руки и два на ноги, с такого измерителя данные намного точнее.
По микробиому. Он закладывается во внутриутробном периоде, с 24-й недели гестации. Раньше считалось, что околоплодные воды и плод стерильны. В 2018 году стало понятно, что это не так. В околоплодных водах встречаются микроорганизмы и микробно-молекулярные комплексы, которые и знакомят или же колонизируют кишечник ребенка микроорганизмами матери . Поэтому если у нее обедненный микробиом, у ребенка он также будет обедненным. Ребенок родится с некой недостаточностью своего родного микробиома, а дальше вступят в силу другие факторы: грудное вскармливание (через молоко в организм младенца попадают бифидобактерии и олигосахариды), болезни, антибиотики, прочее.
Ваш микробиом уникален и такого больше нет ни у кого, точно так же, как отпечатки пальцев (в США даже был проект, который проводил научную разработку возможности использовать уникальность микробиома в криминалистике, как используют отпечатки пальцев).
2. Есть тощий и толстый микробиом
Такие выводы ученые сделали из исследования на мышах, в частности, микробиом, пересаженный от тучных мышей, заставлял худых мышей набирать вес. Мышей еще разберем позже, а сейчас расскажем кейс про человека.
Итак, болезнь Крона — хроническое воспаление ЖКТ, которое очень сильно ухудшает качество жизни человека. Болезнь глубоко поражает стенки кишечника (в основном тонкого или толстого) и вызывает сильные боли, диарею разной степени тяжести, потерю веса, проблемы с аппетитом. В некоторых случаях течение настолько тяжелое, что человек не может отойти далеко от дома.
Известен случай, когда женщине с тяжелым течением болезни Крона, которая всегда была стройной, для лечение напрямую в кишечник пересадили микробиом её дочери (фекальная трансплантация). Это увело её в стойкую ремиссию по болезни Крона, но она начала набирать вес и рассказывала, что изменились её пищевые предпочтения: раньше она была равнодушна к выпечке, а после операции буквально не могла пройти спокойно мимо кондитерской, как и её дочь. Пример радикальный, но для иллюстрации особенностей микробиома показательный.
3. Есть генетика, а есть эпигенетика, и микробиом сильно на неё влияет
При большом стремлении даже гипостеник может изменить свою эпигенетическую регуляцию в сторону избыточной массы тела и высокого процента жира. Как?
Эпигенетика — это то, как проявляются или не проявляются определенные генетически заложенные особенности. Например, в вас генетически могут быть заложены конституциональные особенности с бОльшим процентом жировой ткани и бОльшей массой тела, но они могут не реализоваться, а могут реализоваться чрезмерно (с индексом массы тела выше 30 и/или метаболическим синдромом). Наоборот — тоже.
Так, по экспериментам на животных известно, что антибиотики связаны с ожирением. Мышка набирает вес, приходя к состоянию ожирения, за 2-3 недели после антибиотиков. Собственно, поэтому и существует целая отрасль ветеринарных кормовых антибиотиков: это отличный способ сделать так, чтобы скот набирал вес быстрее.
Про человека тоже есть данные. Микробиом матери при грудном вскармливании сильно влияет на микробиом младенца. Если у будущей мамы были дисбиотические нарушения микрофлоры кишечника, то у будущего ребенка будет высокий риск развития ожирения. А если ребенку в течение первых 3-х лет давали антибиотики, то генетические риски по многим заболеваниям могут реализоваться.
Первые 1000 дней жизни программируют дальнейшее здоровье человека на всю оставшуюся жизнь. У человека может быть генетический риск по бронхиальной астме, ожирению, диабету, атопическому дерматиту, ревматическим заболеваниям и так далее. Но при нормальной микрофлоре этот риск не будет реализовываться.
То есть: нормальная микрофлора прикрывает человека в том числе от риска реализации программы ожирения.
4. С микробиомом нужно работать при снижении веса
Из данных о том, что есть тощий и толстый микробиом, можно сделать ложный вывод, что достаточно «улучшить» свой микробиом пробиотиками, чтобы худелось легче. Пропил курс — и всё. Нет научных данных достаточного уровня достоверности, говорящих в пользу этого.
В основе такого представления лежит непонимание двух главных особенностей микробиома — он одновременно и крайне устойчив, и временами лабилен, то есть подвижен, в течение дня количество разных бактерий-вирусов-фирмикутов может меняться вплоть до 50%. У бактерий есть определенные рецепторные точки, которые могут подобрать те бактерии, которые являются вашими. Сколько бы вы ни пили пробиотики, они лишь восстановят ваш микробиом — на те самые рецепторные точки сядут бактерии, которые должны быть «своими», и всё.
Фекальная трансплантация, то есть прямая пересадка микробиома из кишечника одного человека в кишечник другого, действительно была бы возможностью изменить микрофлору биотопа кишечника. Но тут можем расслабиться: после двух смертельных случаев её запретили.
Однако, исследования показали, что польза от пробиотиков есть совсем в другом аспекте: они нужны не для снижения веса, а во время его снижения. Поясняем.
Когда человек выходит на программу снижения веса с диетологом, он урезает калорийность рациона по определенной формуле и на каком-то этапе начинает добавлять физические нагрузки. Для человека, у которого нет противопоказаний, это 3 тренировки в неделю по часу в фитнес-зале, и чтобы отдых между упражнениями был не более 5 минут.
И теперь представьте: то количество витаминов и микроэлементов, которое вы раньше получали из 2000 килокалорий, теперь нужно получить из, скажем, 1600. Какой выход? Улучшить рацион, есть более богатые нутриентами продукты и принимать добавки. Окей, вы заказываете добавки и начинаете их пить.
Что получаем? Иногда — ничего. Про пробиотики порой говорят, что это деньги в унитаз. В нашем опыте без пробиотиков многие добавки тоже — деньги в унитаз.Идея добавить витаминно-минеральный комплекс правильная, но если микрофлора больная, а слизистая кишечника не работает на полную мощность, то человек может долго его пить, но в полной мере он не будет усваиваться. Человек не получит от этого достаточного эффекта. Потому что метаболизм — это микробиом и состояние кишечника.
Здоровая микрофлора участвует напрямую в пищеварении, т. е. любые вещества, которые попадают в организм: белки, жиры, углеводы, микронутриенты, витамины — проходят через микрофлору. За счет восстановления микрофлоры улучшается состояние слизистой оболочки кишечника, а за счет этого улучшается всасываемость. Микрофлора — это прямое звено этапов метаболизма на совершенно разных уровнях. И поэтому дополнительно регулирует нормальный обмен тех же жиров, углеводов, белков. Более того — и в синтезе некоторых витаминов тоже участвует микробиота кишечника (витаминов группы В, например).
Так что идея качественного питания и использования добавок верная, но чтобы она сработала, нужны меры по улучшению состояния кишечника и микробиома.
5. Вы не восполняете количество хороших бактерий в кишечнике приемом пробиотиков
Великое заблуждение людей заключается в том, что они думают: я выпиваю 10 миллионов единиц бифидобактерий, значит, я к своим бактериям добавил 10 миллионов единиц.
Это не так работает. Даже в жидкой живой форме пробиотиков, где бактерий в порции на один прием столько же, сколько в 30 капсулах, их количество ничтожно мало по сравнению с кишечником. К тому же, вы добавляете только один штамм — например, бифидобактерии. А в кишечнике одних только бактерий — более 400 штаммов. А есть еще вирусы, грибки, бактероиды…
Механизм другой. Бифидобактерии формируют как бы парник над грядкой, временный микробиоценоз. И этот парник создан исключительно для собственных бактерий, а чужие подавляются. И пока этот парник существует, он дает возможность восстанавливаться собственной здоровой микрофлоре (помните про рецепторные поля?). Этим свойством обладают именно бифидобактерии, а они наиболее эффективны в жидких формах.
Поэтому люди, которые считают, что любой принятый пробиотик уходит в унитаз, отчасти мыслят в верном направлении. Просто во время длительного приема бифидобактерий (8 недель, например) влияние этого временного парника накапливается достаточно, чтобы оказать серьезную помощь здоровой микробиоте и восстановить слизистую кишечника.
6. Мы едим то, что влияет на микробиом, а потом микробиом влияет на то, что мы хотим съесть
И снова этот трудный для восприятия дуалистичный момент: микробиом крайне устойчив, с одной стороны, и крайне лабилен, с другой.
В течение суток из-за изменения питания микрофлора кишечника может меняться на 57%. Это её лабильность. Чем накормили, то и выросло: дали жиров — выросли фирмикуты, а бактероиды упали. И преобладающий в микрофлоре «артист» будет диктовать вам пищевое поведение. Выросли фирмикуты — вы захотите жирной еды, жареного, пончиков, чипсов.
По факту, идя на поводу у собственной микробиоты, мы увеличиваем дисбаланс микрофлоры, в результате чего в ней увеличивается количество условно-патогенных микроорганизмов, активность которых приводит к возникновению различных патологических состояний. Например, одно из них — низкоуровневое воспаление, а это уже почва для развития многих заболеваний. Стоит заняться микрофлорой, как постепенно (!) начнет меняться и пищевое поведение. Дали больше зелени, развернули «парник» в кишечнике — и другие бактерии пойдут в рост и начнут диктовать другое пищевое поведение.
Эффект от пробиотиков именно постепенный. Например, наши клинические исследования на базе Федерального исследовательского Центра фундаментальной и трансляционной медицины и Новосибирского государственного медицинского университета показали: для восстановления показателей всех звеньев иммунитета - неспецифической резистентности, клеточного и гуморального звена - было достаточно 30 дней приема пробиотиков, а вот для повышения усвояемости йода и нормализации эхоструктуры щитовидной железы потребовалось 3 трехнедельных курса пробиотика. А для нормализации психоэмоционального благополучия и когнитивных способностей у детей необходимо 2 месяца: в это время исчезал высокий уровень тревожности, в 2 раза повышался уровень памяти, а дальше эффект стабилизировался (по данным исследований, на полгода).
7. Психология важнее, чем вы думаете, и тоже связана с микробиомом
Снижение веса без психолога, особенно при высоком индексе массы тела, невозможно. Это крайне сложно и могут сделать только единицы. Один из известный нутрициологов России В.М. Луфт сказал: «Диета — это способ борьбы мозга с организмом, заранее обреченный на неудачу». Йо-йо-эффект, срывы на запрещенные продукты и прочие тернии на пути снижения веса невозможно миновать без понимания психологической природы этих процессов. А она тоже завязана в том числе на микробиоме.
С одной стороны, мы восстанавливаем микрофлору, а она будет менять пищевое поведение со временем. Говорить человеку «Крепись, держись, ты съел шоколадку вчера в последний раз и больше никогда ее не увидишь» — абсолютно бесполезно. Человек гарантированно сорвется. Поэтому здесь нужно давать дельту на возможность. Абсолютно запрещать продукты нельзя.С другой стороны, восстановленная микрофлора будет влиять на психологическое состояние человека. Есть расхожая фраза: настроение плохое — сьешь шоколадку. Но чтобы повысить выработку серотонина, нужна не шоколадка, а здоровый микробиом, потому что в полноценный гормон серотонин превращается именно в ЖКТ.
Почему это важно при снижении веса? Потому что крайне важна психологическая стабильность и хорошее настроение. Тогда человек не будет только лишь страдать из-за того, что всё запрещено. За счет микрофлоры, серотонина и дофамина происходит создание состояния психологического благополучия, а это благополучие уже помогает человеку работать над снижением веса.
Мораль: имейте здоровую микрофлору, улучшайте свой образ жизни, хорошо питайтесь, заботьтесь о своем психологическом благополучии, потому что, судя по многим данным, именно эти вещи — залог долгосрочного здоровья.
