Эх, люблю свои мозги! Каждый день забочусь о них, как о самом важном. В этой статье мой опыт поддержания здоровья мозга переплетён с последними результатами научных исследований. Под катом рассказ, как сделать так, чтобы мозг работал эффективно и сохранял ясный ум (завтра и через 30 лет), был готов принимать решения, концентрироваться на задачах и при этом не старел.



Мозги — уникальная субстанция и мощнейший операционный центр управления процессами нашего организма. Зачастую мы обращаем внимание только на работу когнитивной функции мозга (процессы, связанные с умственной деятельностью: памятью, восприятием, обработкой и анализом информации, принятием решений).

При этом мы многого ожидаем от мозга и хотим, чтобы он справлялся с когнитивными задачами без особых усилий с нашей стороны. Но так не получится. Если наши когнитивные способности ослабевают, чаще всего причины лежат на поверхности — недостаточное внимание к областям жизни, которые лежат в зоне нашего контроля. Например, сон, питание, физическая активность.

Почему я об этом пишу?

22 июля — всемирный день мозга (World Brain Day). В этот день хочется напомнить, что мозг нуждается в нашей заботе, и рассказать, как это можно сделать.

Для меня сон всегда являлся чем-то очень приятным. Даже ради студенческих кутежей я лишь изредка могла им пожертвовать. В моей семье уделялось большое внимание приему пищи, разнообразию блюд, кухням разных стран. Родители записывали меня в различные спортивные секции (от парусного спорта до гимнастики). В результате спорт, осознанное питание и регулярный сон я воспринимаю как что-то само собой разумеющееся.

Когда тема ЗОЖ стала набирать популярность, мне стало интересно, как именно эти области влияют на мозг и качество жизни. Я начала серьёзно углубляться в эти темы с научной точки зрения, чтобы подкрепить сложившиеся с детства привычки объективными данными и ответить себе на вопрос: «Могу ли я сделать что-то ещё?».

Живой пример

Мой дедушка перенёс инфаркт в 45 лет (дед курил папиросы, выпивал крепкие напитки, был полным). Лечащий врач выписал экспериментальные рекомендации по режиму: ежедневные физические нагрузки (зарядка, бег), сбалансированное дробное питание 5 раз в день, стабильный сон с чётким режимом, контрастный душ утром и вечером. С тех пор прошло 45 лет. Результат таков: в 90 лет дедушка остаётся активным и сохраняет ясный ум.

Как поддерживать здоровье мозга

Говоря о доступных всем и каждому активностях для поддержания здоровья мозга и организма в целом, я выделяю три основных и одну дополнительную области внимания:

1. Регулярный сон.
2. Сбалансированное разнообразное питание.
3. Регулярная физическая активность.
4. Осознанность, медитация, отдых.

Disclaimer: я рассматриваю мозг и тело как единое целое, не отделяя одно от другого. Я не разделяю подход существования продуктов питания или упражнений отдельно для мозга и отдельно для тела. Организм — это единая система, которая работает слаженно и взаимосвязано. Я считаю, что невозможно поддерживать здоровье мозга отдельно от тела и наоборот.

Ну, поехали, теперь расскажу про каждую область подробнее.

Сон

О том, насколько важен сон для человека и для мозга, написаны сотни научных статей, проведены тысячи исследований, но тема до сих пор себя не исчерпала. Многие люди склонны регулярно жертвовать сном в надежде компенсировать его позже, но впрок выспаться невозможно. Эти же люди не связывают ухудшение концентрации и самочувствия с фактическим недосыпом.

Почему спать хорошо?

Мозг никогда не спит, в отличие от нас. Во сне он работает над фиксацией и анализом произошедших за день событий и подготовкой к новому дню. Ещё во сне мозг работает над множеством процессов, которые необходимы для его долгосрочного здоровья:

• Выработка гормона роста. Этот гормон оказывает анаболическое действие, что стимулирует образование и обновление клеток, мышц и тканей, способствует снижению отложения подкожного жира и его сгоранию, участвует в регуляции углеводного обмена через уравновешивание уровней глюкозы и инсулина.
• Перенос памяти из временного хранилища в постоянное. Процесс обучения и запоминания происходит именно в этом момент.
• Очищение тканей мозга спинномозговой жидкостью, вымывание нейротоксинов и белкового мусора.
• Усиление нашей иммунной системы посредством формирования защитных клеток Т-лимфоцитов.
• Дополнительные бонусы. Также во время сна мозг помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника, занимается кроветворением, обрабатывает и переживает эмоции, прокручивая тревожные для нас ситуации по несколько раз (именно поэтому мы не боимся многих вещей, которые пугали нас в детстве).

А если не спать?

Постоянная практика депривации сна отнимает (либо сильно сокращает) возможность мозга работать над всеми вышеперечисленными процессами ежедневно.

Недостаток сна сказывается на внимании и концентрации, способности логически мыслить и вычислять, появляется раздражение, усталость, спутанность сознания, дезориентация, способность переваривать пищу снижается на треть.

Недосып также влияет на уровень глюкозы в крови и уровень гормонов, а моторная деятельность может давать сбои (начиная от тремора в руках, заканчивая неспособностью ходить на беговой дорожке).

Эти же симптомы характеризуют болезнь Альцгеймера (наиболее распространённая форма деменции), при которой ухудшаются когнитивные способности мозга в основном у пожилых людей.

Представляете, недосып вызывает у здоровых людей симптомы деменции!

Страшно представить, что происходит с мозгом и телом в долгосрочной перспективе в случае системного недосыпа.


Визуализация симптомов недостатка сна

Сколько надо спать?

Согласно современным исследованиям и рекомендациям, взрослому человеку необходимо спать 7-9 часов. А в этой статье можно посмотреть рекомендации времени сна для разных возрастов.

Гигиена сна и рекомендации

Мозгу полезно жить в режиме. Когда он настраивается на определённое время сна и бодрствования, в рамках установленного циркадного ритма (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи), он намного эффективнее готовится ко сну, спит, просыпается и распределяет энергию в течение дня. От этого во многом зависит качество жизни и когнитивные способности и мозга.

Многолетний опыт соблюдения режима и гигиены сна позволяет мне поделиться с вами такими рекомендациями:

• Больше света днём. Чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна. Количество дневного света влияет на эффективность выработки мелатонина вечером (гормон-регулятор циркадного ритма).
• Свежий и увлажнённый воздух в спальне. В наших генах до сих пор есть информация, что безопаснее всего спать в пещере — там прохладно, влажно и темно.
• Темнота и температура 18-20°C. Мы лучше спим в умеренной прохладе, без лишних источников света.
• Подготовка ко сну через расслабление мозга и тела. Подготовка предполагает сокращение возбудителей внимания (в том числе интенсивные тренировки за 3 часа до сна). Прогулка, медитация, чтение, музыка станут отличными проводниками в качественный сон.
• Сокращение или отказ от пользования смартфонами и прочими излучателями «синего» света. Выработка мелатонина начинается как только прекращается действие «синего» света.
• Одно и то же время подъёма/отбоя. Хорошо соблюдать режим не только по будням, но и в выходные дни, облегчая тем самым работу мозга.
• Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Необходимо, чтобы пищеварительная система сделала свою работу до сна и не смещала внимание на переваривание пищи. Также, согласно последним исследованиям, употребление углеводов перед сном значительно уменьшает или вообще блокирует выработку гормона роста, который играет важную роль для организма во время сна (пруф №1, пруф №2).

Лично мне регулярный сон даёт много полезной информации о самой себе. Например, я чётко знаю, когда в течение дня лучше всего концентрируюсь, когда лучшее время для тренировки, а когда надо дать голове отдохнуть. За счёт этого я могу планировать день чётче и быть более эффективной. Если вдруг пришлось нарушить режим, я сразу понимаю, что от каких-то планов лучше отказаться/перенести их на другой день.

А что ещё почитать про сон?

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель.
Почему мы спим и как спать правильно?
Почему мы просыпаемся среди ночи в одно и то же время?
Книга Мэттью Уолкера «Зачем мы спим».
Книга Шона Стивенсона «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию».

Питание

У мозга чудовищный аппетит. Около 20% потребляемой всем организмом энергии использует мозг. Для того, чтобы получать всю необходимую энергию для работы, мозгу нужны все питательные вещества и витамины. Его здоровье непосредственно зависит от того, как и что мы едим.

Изучение различных подходов к питанию, собственный опыт и эксперименты привели меня к следующим убеждениям:

• Сбалансированное питание — залог ясности ума. Баланс всех элементов (белков, жиров и углеводов) необходим для нормального распределения и использования энергии мозгом и телом.
• Глюкоза нужна мозгу. Вопреки некоторым точкам зрениям о том, что мозгу лучше получать энергию из жира, потому что он состоит из жира (хоть и не полностью), глюкоза до сих пор является приоритетным для мозга источником энергии. Около 60% потребления глюкозы всем организмом в состоянии покоя требуется мозгу для работы ежедневно. Только в случае длительного голодания, когда вся энергия израсходована из глюкозы и гликогена (основная форма хранения глюкозы), мозг и тело будут брать энергию из жира.
• Уровень глюкозы в крови нужно контролировать. Важно обращать внимание на потребление именно медленных углеводов (которые расщепляются до глюкозы), чтобы энергия распределялась равномерно без резких скачков инсулина. Это сокращает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа. Частые высокие уровни глюкозы в крови могут влиять на мозг, вызывая нарушение функции мелких сосудов, что впоследствии вызывает когнитивные нарушения.
• Ешьте больше свежих овощей и фруктов, которые являются мощными источниками витаминов, необходимых для тела и ума. Я придерживаюсь мнения, что лучше добирать весь необходимый набор витаминов из разнообразной пищи, свежих овощей и фруктов, нежели чем заморачиваться с БАДами (конечно, если дефицит элементов не обусловлен индивидуальными особенностями и подтвержден анализами).
• Выбирайте качественную еду. Сегодня это сделать не так просто. Увы, современная цивилизация обменяла качество пищи на удобство её транспортировки и длительность хранения. Здесь мне помогает совет из книги Eat Food. Not too much. Mostly plants — не ешьте ничего, что ваша бабушка не признала бы за еду.

Еда и концентрация

Если говорить про то, как еда или пищевое поведение влияют на способность концентрироваться, то тут есть несколько соображений:

• Голод / переедание — эффективные средства для расфокуса мозга. Когда мы испытываем голод, мозг начинает концентрироваться на поиске еды. Когда мы переели, кровь активно приливает к органам пищеварения, смещая фокус внимания на переваривание еды. Поэтому после сытного обеда так хочется отдохнуть, а не активно концентрироваться на работе. Умеренный голод и насыщение могут сохранять способность мозга концентрироваться, важно уметь чувствовать эти состояния и не доводить до крайностей.
• Кофе — хороший стимулятор концентрации внимания. Я предпочитаю пить чистый кофе без молока в умеренном количестве, если есть цель именно сконцентрироваться. Коровье молоко или сливки забирают часть внимания на переваривание лактозы, а большое количество кофе увеличивает тревожность и беспокойство.

Осознанная работа над своими пищевым привычками — хорошая инвестиция в здоровье тела и ума. Развитие чуткости и осознанности по отношению к своим пищевым потребностям и предпочтениям помогает найти баланс в этом направлении. Тело и мозг часто сами подсказывают, чего именно им не хватает для лучшей работы, главное, научиться это считывать и отличать реальный голод от импульсивного желания съесть что-либо, чтобы заесть стресс, недосып или прокрастинацию.

А что ещё почитать про питание?

Книга Елены Мотовой «Мой лучший друг — желудок».
Книга Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».
Книга Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + рецензия книги.

Физическая активность

Всю осознанную жизнь я занимаюсь спортом, для меня это привычка, от которой сложно отказаться. В день на физическую активность у меня уходит около 100 минут: обязательная 30-60 минутная утренняя прогулка активным шагом и ЛФК 2 раза в день для артикуляции позвоночника + силовые тренировки по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Как только я прекращаю регулярно заниматься спортом, я замечаю изменения в способности мозга концентрироваться, а также в общем самочувствии — появляется лень, усталость, быстрая утомляемость, тело начинает ныть, а мозг просит это нытье утолить чем-то «вкусненьким».

Связь регулярной активности с мозгом

Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению когнитивных процессов и влияют на улучшение долговременной памяти, способности к обучению, логике, способности решать проблемы и быстро ориентироваться в незнакомых ситуациях, а также могут служить профилактикой от нейродегенеративных нарушений мозга.

Основанием для этих выводов служат результаты исследований мозга:

• Регулярная аэробная физическая активность оказывает положительное влияние на кардиореспираторную и сердечно-сосудистую системы, нормализует уровни сахара и инсулина в крови, а также представляет нефармакологическую стратегию для отсрочки физиологического старения и патологической дегенерации мозга. К таким выводам пришли авторы исследования о связи физической активности со здоровьем мозга Physical Activity and Brain Health.
• Физическая активность воздействуют непосредственно на молекулярные механизмы мозга: она стимулирует формирование нейронов, усиливает их устойчивость к повреждениям и стрессу. Это, в свою очередь, может предотвращать возрастное уменьшение мозга. На сильную связь между физической активностью и здоровьем центральной нервной системы, включая мозг, указывают результаты клинических исследований, в которых было показано, что полгода регулярных аэробных физических нагрузок привели к увеличению объёма мозга у людей старшего возраста по сравнению с контрольной группой.

Наличие регулярной активности в жизни положительно влияет на мозг по двум глобальным причинам — активность может способствовать замедлению старения мозга и улучшать ментальное здоровье и память.

Важно уточнить, что физическая активность не всегда предполагает спортивные упражнения. Сюда следует включать всю фактическую активность, которую мы совершаем в течение дня, всё движение и взаимодействие с внешней средой. Например, я могу пропустить тренировку вечером, если днём я много ходила туда-сюда по четырём этажам офиса.

Исследование когнитивных эффектов физической активности на подростках показывает значительное увеличение мозговой активности после 20-ти минутной прогулки (нижняя правая), по сравнению с 20-ти минутным нахождением в положении сидя (верхняя правая)

Не обязательно покупать абонемент в зал, чтобы привнести больше движения в свою жизнь. Можно просто работать над своими привычками так, чтобы увеличивать внетренировочную активность и движение в течение дня: предпочитайте лестницы лифтам, гуляйте, не засиживайтесь на одном месте больше 30 минут, делайте разминку, чтобы дать крови наполнить ткани, мышцы и мозг. Главное в этом вопросе — сформировать привычку к физической активности.

А что ещё почитать про физическую активность?

Правила мозга: физические упражнения.
Книга Джона Рэйти и Эрика Хагерман «Зажги себя!».
Книга Джона Медина «Правила мозга».
Книга Daniel J. Levitin «Successful Aging: A Neuroscientist Explores the Power and Potential of Our Lives».

Осознанность

Выше в тексте я писала про осознанный подход к физическим нагрузкам/питанию и в целом упоминала это как важную концептуальную составляющую любого процесса. Осознанность становится важной областью развития для человека, и развивать её можно многими способами. Наиболее популярным методом считается медитация. Из доказанных эффектов медитации можно выделить:

• Уменьшение тревожности и околодепрессивных состояний.
• Снижение основных показателей хронического стресса (в том числе повышенного давления).
• Увеличение толщины коры в областях мозга, связанных с вниманием, памятью и управлением эмоциями.

Остальные эффекты медитации можно изучить тут.

Осознанность ≠ медитация

Есть и иные способы развития осознанности в жизни помимо медитации. Для себя я выделяю один способ, который распространяется на многие сферы — сфокусированное выполнение ежедневных задач:

• Осознанный приём пищи вдохновлённый техникой «изюмной медитации». Когда есть время и желание, можно обращать особое внимание на вкус, температуру, форму и текстуру еды;
• Осознанные прогулки. Во время индивидуальных прогулок наш мозг может просто витать в мыслях или что-то старательно обдумывать, а ещё можно попробовать обращать особое внимание на то, что вас окружает: природа, деревья, дома, окна, люди. Не нужно давать при этом оценочных суждений и уходить в мысли о конкретном предмете. Просто наблюдать и осознавать то, что окружает вас в данный момент.
• Осознанный отдых. Увы, в наше время концепция «ничегонеделания» не сильно приветствуется — на работе надо работать, вне работы развиваться. Это очень грубая, навязанная капиталистическим обществом дихотомия, приводит к тому, что человек отучается отдыхать. Иногда нужно позволять мозгу не фокусироваться на чём-то конкретном и свободно витать в мыслях, сочетая это с телесным отдыхом. Кстати, режим расфокусированного мозга стимулирует креативное мышление и принятие решений.

Важно понимать, что целью осознанности является не постоянный фокус на позитиве и снижении стресса, а концентрация на текущем моменте времени, понимание своих физических потребностей и принятие эмоциональных проблем.

А что ещё почитать про медитацию и осознанность?

Почему нам всем стоит попробовать майндфулнес.
Что доказательная медицина может сказать о практике майндфулнес.
Портал практики базовой осознанности.
Книга Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».
Книга Чед-Менг Тан «Радость изнутри».
Книга Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность».
Книга Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

---

Заботьтесь о своём мозге, а он позаботится о вас

Чтобы ваш мозг и тело были здоровыми, вам нужно помнить про регулярный сон, сбалансированное питание и регулярную физическую активность. И дополнительно тренировать и расслаблять мозг, улучшая когнитивные способности через повышение осознанности.

Хочется отдельно сказать про баланс. Привнося любые привычки в жизнь, важно соблюдать здравомыслие, отказаться от категоричности и развивать основные области внимания равномерно относительно друг друга. Организм — это совокупность различных систем, которые работают взаимосвязано и взаимозависимо друг от друга.

Добавлю, что мы реально можем контролировать все эти вещи. Они требуют адекватных времязатрат, и мы всегда можем найти на них время, не становясь фанатиками и не жертвуя другими важными для нас областями жизни.

А что ещё почитать про мозг?

Книга Майкл Газзанига «Кто за главного? Свобода воли с точки зрения нейробиологии».
Книга Даниеля Канеман «Думай медленно, решай быстро».
Книга Дэйва Эспри «Биохакинг мозга».
Книга Ирины Якутенко «Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами».
Книга Shane O'Mara «In Praise of Walking: A New Scientific Exploration».

Если у вас есть вопросы или желание подискутировать на эту и другие темы — пишите в комментарии или найдите меня тут.