Здоровье

Почему наши ожидания так часто оказываются ошибочными (Why Our Expectations are so Bad)

Это саммари третьего модуля курса The Science of Well-Being. Саммари второго модуля здесь.

В этом модуле рассказывается о четырех раздражающих особенностях нашего ума (Annoying Features of the Mind), которые часто мешают нам принимать правильные решения и делают нас менее счастливыми.

1️⃣ Наша самая сильная интуиция часто вводит в заблуждение.

Это связано с явлением miswanting - когда мы ошибочно предполагаем, что именно и насколько сильно будет приносить нам удовольствие в будущем. Как с оптическими иллюзиями: даже если я знаю, что столы одинаковые, мне кажется, что они разные. Это нельзя развидеть. То же самое происходит с желаниями. Например, я думаю, что новая работа сделает меня счастливее, но на самом деле это заблуждение.

2️⃣ Наш мозг судит не в абсолютных значениях, а по внешним ориентирам (reference points).

Это заставляет нас чувствовать себя хуже. В исследовании Sonlick & Hemeway, студентов Гарварда просили выбрать из двух опций. Первая, ваша зарплата будет $50k, а у коллег на том же уровне $25k. Вторая, ваша зарплата будет $100k, а у коллег на том же уровне $250k. Как выдумаете, сколько выбрало 1 вариант? 56%! Еще раз, вдумайтесь, во втором пункте предлагается зарплата в 2 раза больше, но больше половины выбрало первый. Ориентиры, которые кажутся важными (например, чужие успехи или общественные ожидания), на деле вносят негативный вклад в наше благополучие.

3️⃣ Наш разум запрограммирован на адаптацию.

Наш разум быстро адаптируется к новым обстоятельствам - будь то хорошая работа, много денег или красивое тело. Радость от достижений проходит быстрее, чем мы ожидаем, потому что мы возвращаемся к своему базовому уровню счастья. Hedonic adaptation - это снижение уровня удовольствия от событий или достижений со временем, даже если они изначально приносили радость.

4️⃣ Мы недооцениваем нашу способность адаптироваться.

Когда мы думаем о будущем, нам кажется, что негативные события разрушат наше счастье, а позитивные сделают его вечным. Но на практике мы гораздо лучше справляемся с трудностями и быстрее привыкаем к переменам, чем предполагаем.

❓ Что делать с этими особенностями?

На следующей неделе расскажу, как справляться с этими когнитивными ловушками и выстраивать жизнь, которая действительно делает нас счастливее.

PS. Если пост показался полезным, буду признателен за поднятие кармы 😉

🌅 Про утро и не только

У меня сегодня маленькое достижение, за которое меня никто не похвалит. Хорошо, что у меня есть вы и с вами можно поделиться.

Короче, проснулся я сегодня в 7:30, сразу встал, потом зарядка, тренировка, дорога до места, где я стараюсь работать, завтрак. Казалось бы, чем тут гордиться?

Дело в том, что обычно я встаю на час позже и этот час у меня добавится к эффективному рабочему времени. А времени мне катастрофически не хватает. Я на эту тему сейчас провожу исследование и думаю, что в следующем посте опубликую для вас его результаты.

Когда я вчера вернулся домой что-то щёлкнуло в голове и я понял, что не хочу как обычно включать сериальчик. Вот прям не хочу под него ужинать, а потом лежать и смотреть его, пока не придёт момент отправляться в кровать. Вместо этого взял книжку. Сейчас я перед сном читаю Анклавы, российского писателя Вадима Панова. Это такой киберпанк. Я искренне считаю, что не важно что читать, главное, что б это увлекало. И как-то незаметно я заснул в обнимку с книжкой около 23:00.

И какой можно из этого сделать вывод? А вывод такой. что если ты смотришь перед сном сериал, он не даёт тебе заснуть. Может ещё одну серию? И ещё одну? Блин, уже 2 ночи, пофигу — спать и так осталось всего ничего, посмотрю ка я последнюю. Сериал удерживает внимание, соблазняет пожертвовать качеством сна. Для прекращения просмотра нужно либо жить в строгом распорядке и планировать сколько времени ты готов потратить на тупку в экран, либо иметь мощную силу воли / близкого человека, который уверенно подойдёт и выключит телевизор.

В отличие от видео, книги усыпляют. Я вначале читаю сидя в кровати, затем ложусь на бок, поворачиваю боком электронную книгу и жду момента, когда у меня начнут слипаться глаза. Как только этот эффект появляется, можно просто закрыть их и отключиться.

После телефона/компа/сериала мне требовалось время для успокоения психики. Я использовал для этого аудиокниги, которые слушал перед сном, что безусловно работает. Однако, я изменил своё мнение и считаю теперь, что естественное засыпание в разы круче, чем делать это под бормотание Ютуба. Отличие в том, как ты себя ощущаешь, когда просыпаешься.

За последний год я радикально изменил свой режим. Раньше я ложился в 3:00 и вставал когда получится. Затем я стал ставить будильник таким образом, чтобы спать 7 часов и плавно стал смещать время отхода ко сну на более раннее. И вот я пришёл к тому, что заснул в 23:00, что мне дало дополнительные 4 часа жизни.

Я не буду топить за то, что надо вставать в 5 утра, как это делают американцы и больные на голову супермены. Но при этом совершенно уверен, что проживать дополнительные 4 часа утром гораздо приятнее, чем лежать в ночи и смотреть в экран, щёлкая серии одну за другой.

Безусловно, должны быть исключения. Это всякие тусовки, гулянки и прочие истории, когда хочется засидеться с друзьями подольше. Но такие штуки должны происходить не на ежедневной основе. Какова правильная регулярность нарушения режима расскажу в следующем посте.

Желаю вам всем хорошего, крепкого сна и утренней лёгкости!

А это мой ТГ канал, залетайте.

Ошибочные представления о счастье (Misconceptions About Happiness)

Это саммари второго модуля курса The Science of Well-Being. Это самый популярный курс Йельского университета на Курсере. Я его прошошел год назад, а сейчас пересматриваю и подумал, что будет полезно, делиться краткими саммари. Возможно, благодаря им, кому-то захочется его пройти полностью или внедрить какие-то идеи из заметок в свою жизнь. В прошлом году, во многом благодаря ему я начал системно медитировать, хотя до этого лет 7 собирался...

Есть вещи, делая которые мы можем стать счастливее. Но большинство целей, достижение которых, мы думаем, сделает нас счастливее, не ведут к этому.

1️⃣ Хорошая работа, много денег, классные вещи, истинная любовь, красивое тело - все это не делает нас счастливее.

2️⃣ Ошибки интуиции. Наша интуиция подсказывает нам, что богатство, успех и другие достижения принесут нам огромное удовольствие. На самом деле нет. Хорошая аналогия это оптические иллюзии и The GI Joe Fallacy. 

3️⃣ Ошибки предсказания эмоций. Мы часто переоцениваем насколько будем счастливы или несчастны в результате какого-то события.

4️⃣ Миф о генетической предрасположенности к счастью. Согласно исследованиями Сони Любомирски, базовый уровень счастья, к которому мы возвращаемся после значительных событий на 50% определяется генетикой, на 40% осознанными действиями и привычками. И только на 10% жизненными обстоятельствами, в частности вещами перечисленными в пункте 1.

Что можно с этим сделать? В течении дня выбирать один момент, когда вы полностью в него погружаетесь и наслаждаетесь им. У нас недавно появилась традиция в семье, после ужина мы втроем играем в Каркасона и этот час я полностью живу в моменте, наслаждаясь игрой, общением с Анечкой и Левой.

PS. Если пост показался полезным, буду признателен за поднятие кармы 😉

Группа поддержки

Два года назад, я написал пост в котором звал присоединиться к мастермайнду про итоги года и планы на будущий. Хотя мой запрос был на человеческое тепло и поддержку. На эту идею откликнулись три человека и с тех пор мы собираемся каждую неделю, чтобы погреться друг о друга, поддержать того, кому тяжело, порадоваться открытиям и успехам друг друга. Это лучшая рукотворная практика в моей жизни, которая дает поддержку, тепло, силы, недаром группа так и называется - группа поддержки.

Подозреваю, что у многих людей есть запрос на подобную практику в своей жизни. Поэтому хочу поделиться этой историей. Мне кажется ключевыми факторами, для того чтобы это случилось стало:

1. Безопасная среда, которая создается за счет правил ненасильственного общения и того, что все происходящее в группе остается только в ней.

2. Формат, у нас есть 15 минут на «поболтать» вначале, поделиться как дела и настроиться. Затем у каждого участника есть 20 минут, в которые он может задать вопрос группе, порассуждать вслух, просто проговорить какие-то важные для себя вещи. Задача остальных - помочь, откликнуться, отнестись к тому о чем идет речь.

3. Готовность открыться и показать свою уязвимость.

4. Группа - это живой организм и готовность каждого участника не только предъявлять себя, но и слышать других позволяет развиваться каждому из нас и группе в целом.

Мне интересно, насколько это масштабируемый опыт, если кто-то захочет создать для себя подобную группу, буду рад поделится опытом, как это получилось у нас. Так же готов помочь на начальном этапе в роли фасилитатора.

Исследование учёными из Университета Уэйк Форест, Университета Содружества Вирджинии (VCU) и Северо‑Восточного университета в США, выявило два эффективных способа борьбы с усталостью: короткие, но регулярные перерывы в течение рабочего дня и поддержка руководителя.

Исследователи обнаружили, что короткие перерывы и поддержка руководителя снизили уровень усталости в конце дня, а также благотворно повлияли на качество сна и добавили энергии на следующий день. Наиболее эффективным в борьбе с усталостью оказалось совместное использование обеих мер.

«Во‑первых, микроперерывы — это простой и экономически эффективный способ справиться с усталостью, особенно при высоких нагрузках, — пояснила бухгалтер Школы бизнеса VCU Линдси Андиола. — Во‑вторых, поддержка со стороны руководства играет решающую роль в снижении усталости».

По словам Андиола, вместе эти два механизма обеспечивают наиболее эффективный способ борьбы с усталостью для сотрудников в высокий сезон или другие периоды повышенного стресса. Исследователи опросили 44 бухгалтера об их рабочих привычках, прежде чем провести контролируемый эксперимент по изучению влияния перерывов с участием ещё 179 человек.

Оказалось, что как микроперерывы, так и регулярная поддержка руководителя снижают усталость. Для бухгалтеров преимущества этих вмешательств были значимы только в самое загруженное время года, они приносят наибольшую пользу именно в периоды повышенного стресса.

Более того, последующие эксперименты показали, что короткие перерывы также снижают количество ошибок в работе, что особенно важно.

«Бухгалтеры на государственной службе регулярно сталкиваются с работой в условиях сжатых сроков, сверхурочной работой, а также значительной нагрузкой, — пишут исследователи. — Такие требования приводят к утомляемости и выгоранию, что может отрицательно сказаться на качестве аудита в краткосрочной перспективе и увеличить текучесть кадров в долгосрочной».

Микроперерывы могут длиться всего минуту, говорят исследователи. В это время можно прочитать короткую новостную статью, выпить чашку кофе или выполнить физические упражнения. Поддержка руководителя, в свою очередь, может включать в себя предложение помощи и выражение признательности за то, что они делают.

«Реализуя эти стратегии, компании могут повысить как самочувствие сотрудников, так и качество аудита, в конечном итоге способствуя созданию более стабильной и продуктивной рабочей среды», — пишут исследователи.

Ученые из Медицинского университета Колорадо разработали препарат, который возвращает зрение пациентам с рассеянным склерозом, а также после тяжелых аварий или неврологических заболеваниях.

Проект LL-341070 ускоряет восстановление миелина — защитной оболочки нервов, а также активирует естественное восстановление мозга без операций. Препарат успешно протестировали на мышах. Если Минздрав США одобрит лекарство — уже в этом году начнутся испытания на людях.

Пользователь Reddit потратил пять лет жизни и более $100 тыс. на врачей, чтобы ему поставили правильный диагноз; в итоге он дал GPT‑O1 Pro проанализировать свои медицинские записи и симптомы — ИИ предположил, что это аксиальный спондилоартрит — редкое аутоиммунное заболевание; врач подтвердил верность поставленного диагноза.

Регулятор в США одобрил к применению первый в мире спрей от депрессии производства Johnson & Johnson’s. Кетаминовый аэрозоль Spravato впрыскивается в нос, заменяет антидепрессанты и поднимает настроение уже через сутки. Через месяц депрессия полностью уходит, заверяет производитель. Исследования препарата проводились 10 лет, его применяют более 140 тысяч пациентов по всему миру.

Представлен компьютерный шрифт для пользователей со СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). Шрифт помогает увеличить скорость чтения в 2-3 раза. В нём используется фишку бионического чтения: подсвечивает начало слова или отдельные слоги и помогает быстро додумать слово, не читая его целиком. Работает на ПК и с электронными книгами.

Короткие видео вызывают зависимость, согласно результатам исследования ученых из Тяньцзиньского педагогического университета Китая. Пользователи привыкают к шортсам сильнее, чем к наркотикам.

Ученые выбрали 111 человек в возрасте от 17 до 30 лет — все они смотрели видоролики в среднем по 95 минут в день и при этом были абсолютно здоровы физически.

• Люди начали глупеть. Объем серого вещества в орбифронтальной коре уменьшился на 2,3% уже за два месяца.

• Видопросмотр убил сон. После нескольких месяцев каждодневного думскроллинга люди стали засыпать на 40% дольше, а качество сна снизилось на 30%. Почти половина испытуемых вообще заработала хроническую бессонницу.

• Упала концентрация. Любители рилсов стали концентрироваться хуже на 48%: они могли фокусироваться только 47 секунд вместо 2,5 минут ранее. Дальше руки тянулись к мобильному телефону.

• Наступила депрессия. 64% подопытных заметили постоянно нарастающую тревожность, которую могли заглушить только несколько минут листания тик‑токов. Половина заработала депрессию и вынуждена была принимать таблетки.

По словам ученых, реальная зависимость наступает уже через 2–3 месяца постоянного просмотра шортсов. Через полгода мозг ускоряет деградацию и уже с трудом восстанавливается до нормального состояния.

Исследование эмоционального выгорания у программистов

Доброго времени суток, хабравчане!

Я являюсь студентом 2 курса направления "Психология". Прошу пользователей этого сайта о помощи. Заранее прошу прощения, что пост не является точечно тематическим для данного ресурса.

Суть исследования

У меня есть много знакомых в сфере программирования, кто Сбер, ВТБ, МТС. Много слышу о их работе, взлётах и падениях, смешных моментах и не очень, но при всех их радостях работы, их тяге к программированию, высокой зарплате (кто бы что не говорил, но это зарплата выше средней по рынку труда). При всех этих вводных, они очень часто устают и «выгорают». Я начал очень много в этом копаться и размышлять, но вот пришла пора второго курса и мне дали выбрать любую тему для исследования. Недолго думая, поставил во главу угла именно этот вопрос - выявить связь между интернет‑зависимостью и уровнем стрессоустойчивости у работников сферы компьютерного программирования.

Тема немного разнится с написанной в шапке, для большего понимания людей. В сути всё идёт к выгоранию.

Просьба

Так поэтому, я не смею вас просить, но очень был бы рад, если бы этот пост набрал хоть какую-то огласку и люди помогли бы мне разобраться в моём исследовании. Как? На основе прочитанной литературы я вывел 4 методики которые помогут мне чуть больше разобраться в сути вопроса.

ссылки для прохождения методик:

1. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfZB8tBjw5_KWfK9eHQLA_zw-B8IQyH-HNfV1wCg7dQVCzuxA/viewform?usp=header

2. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeLD4rJbWiNuv7pNRCRsUXVO_ui5R2Dg-cKgfK5N51eomCd3Q/viewform?usp=header

3. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScuVmcgX-k5qRzEGCII6BzbDW6OG9tQbMa6c1zbwtVDyq-hYQ/viewform?usp=header

4. https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScRYJ_df5y6XY1YnzVd7iZj0g51c4M05DasjlM3kNfiaCE7hA/viewform?usp=header

Если есть какие-то вопросы по исследованию, буду рад на них ответить!

Мысли об одиночестве опаснее самого одиночества. Учёные из Гонконгского университета доказали, что крутить в голове мысли о соло-существовании — верный путь в деперссию.

Исследователи изучили 1000 человек во время пандемии ковида с 2021 по 2023 годы. Все просто: кто постоянно крутил в голове мысли об одиночестве — впадал в чёрную меланхолию и жёсткую депрессию, которые сопровождались проблемами со здоровьем.

На основе анализа команда Гонконгского университета дала универсальные рекомендации по улучшению своего психического состояния:

• Принять, что быть одному нормально и не считать себя ущербным.

• Укреплять социальные связи — общаться с родственниками и друзьями чаще. Можно хоть поздороваться с соседями по лестничной площадке. Главное — не замыкаться.

• Хобби и командные виды спорта — общие интересы и общение избавляют человека от деструктивных мыслей.

• Постоянное обучение. Да, самообразование в группе или в соло напрочь убивает все мысли об одиночестве — новая информация запускает в мозге дофаминовые рецепторы, которые направляют человека в позитивное русло.

Пользователь показал, что он вялит мясо в корпусе ПК. Фактически это геймерская коптильня. «Это сушеная говядина, на сушку уходит около 6 дней. Её солят и маринуют в течение дня, а затем приправляют и подвешивают для сушки. Очень вкусно. Не копченая, как „вяленое мясо“». Состав системы для приготовления мяса: RaspberryPi 4B и GeForce RTX EVGA G3 550w G2.

Профессор экономики в Университете Джорджа Мейсона и писатель Брайан Каплан раскрыл свой способ избавиться от джетлага..

Я путешествую по миру несколько раз в год, но никогда не страдаю от джетлага. На следующий день после прибытия я сплю как младенец и оставшуюся часть поездки живу по местному времени. На самом деле, я почти никогда не чувствую себя таким отдохнувшим, как на следующий день после приземления.

Так было не всегда. У меня есть простая система, которая работает для меня как заклинание. Я подозреваю, что она сработает почти для любого строгого приверженца.

Система:

1. Не спите в самолёте. Ни минуты! Даже не «давайте глазам отдохнуть», чтобы не задремать.

2. После приземления оставайтесь постоянно активными как минимум до 8 вечера по местному времени. Как акула! После прохождения таможни и регистрации в отеле, осмотритесь и/или пообщайтесь. Поужинайте прямо перед сном.

3. Конец.

Результат для меня всегда один и тот же. К моменту приземления я чувствую себя как зомби. Мне хочется вздремнуть, но я продолжаю двигаться до ужина. Когда я наконец засыпаю, я вырубаюсь. Когда я просыпаюсь рано в следующий раз, я чувствую, что готов покорить мир.

Систему проще всего практиковать, если ваш самолёт приземляется ближе к вечеру. Затем вы просто проходите таможню, регистрируетесь, ужинаете и ложитесь спать. Но даже если вы приземляетесь в 6 утра, не спите до 8 вечера.

Дополнительные бонусы: как только вы просыпаетесь, вы автоматически попадаете на очень ранний график, что позволяет вам добраться до загруженных мест до того, как соберётся толпа. А если вы завтракаете, большинство шведских столов в отелях начинают работать около 6:30 утра, поэтому вам не нужно тратить время на поиски еды.

Несколько человек сказали мне, что мой совет им не помог, но когда их спросили, все скептики признались, что они спали «немного» в самолёте. Мой метод, повторюсь, заключается в том, чтобы не спать в самолёте. Даже несколько минут оказались губительными.

Легче сказать, чем сделать? Самолёты настолько неудобны во многих отношениях (даже в бизнес‑классе), что вы на самом деле не теряете многого. Обычно я использую четыре типа занятий на борту, чтобы пережить поездку.

Я начинаю с интеллектуально требовательного чтения: серьёзной, но увлекательной книги. Когда я летел в Абу‑Даби, я прочитал половину этой биографии Дэн Сяопина.

Как только я теряю концентрацию, я переключаюсь на лёгкое чтение, обычно графические романы.

Когда я теряю терпение к любой форме чтения, я смотрю новые фильмы и шоу на своём телефоне или на экране в самолёте.

Наконец, когда я достигаю максимального раздражения, я смотрю свои любимые старые фильмы и шоу.

Я также посещаю туалет в самолёте каждые два часа или около того, чтобы просто потанцевать, попрыгать и подкорчить рожи в зеркало, как сумасшедший.

Уничтожаем сонливость и апатию из‑за нехватки света зимой. Профессор из Стокгольмского университета делится биохаками, чтобы бустануть продуктивность и работоспособность даже в темное время суток.

Доказано: нехватка света разрушает привычный ритм жизни — снижается продуктивность, появляется апатия, летит ниже плинтуса энергетический уровень. Причина — циркадные ритмы. Они связывают организм с 24-часовым циклом. Если света мало, в мозге нарушается выработка гормона сна и расслабления — мелатонина. Человек не спит, не может нормально отдохнуть и подготовиться к новому дню. Зимой это особенно опасно, потому что световой день сокращается до минимума.

Вот главные советы от профессора Аме Лоуден, чтобы излучать энергию весь день, а не бродить, как сонная муха даже зимой:

• проводите больше времени на улице. Даже пасмурные дни дают больше света, чем лампы в помещении. Рекомендуется гулять по ДВА ЧАСА в день.

• работайте с освещением на работе и дома. Используйте светотерапевтические лампы, а также поставьте светодиоды с широким спектром — они не бьют по глазам и не режут выработку мелатонина.

• синий свет перед сном — ТАБУ. Еще раз: Н‑И-К‑А-К‑И-Х телефонов за час до сна — иначе будете засыпать в десятки раз хуже или снова протаращитесь в экран до раннего утра.

• работайте у окна. Всегда потребляйте естественный свет! Ученые отмечают, что до дальних уголков квартиры доходит лишь жалкий 1% дневного света. Темнеет — используйте LED‑углы, вмонтированные в стены.

• отслеживайте освещенность. Скачайте приложение и с помощью смартфона контролируйте, в какой момент можно получить больше света, чтобы улучшить самочувствие.

Пет-проект на 2025: модель кровообращение человека для спортивной физиологии

Эта идея пришла мне в голову совсем недавно. Беглое изучение научных работ показало востребованность данной тематики и отсутствие реальных публичных наглядных интерактивных моделей на python. Ниже очень примерный рисунок как бы могла бы выглядеть визуально такая модель.

Для предварительной проработки возможности создания такой модели пока нашел только следующий пакеты и системы:

• OpenModelica — это открытая платформа для моделирования и симуляции, поддерживающая язык Modelica. OpenModelica Connection Editor (OMEdit) позволяет создавать и симулировать модели гидравлических систем.

• PyFMI — это библиотека Python для работы с моделями, созданными в Modelica. Она позволяет загружать и симулировать модели, созданные в OpenModelica, непосредственно из Python.

• PySMO — (Python Simulation Modeling): Это библиотека Python для моделирования и симуляции различных физических систем, включая гидравлические.

• PyDSTool — (Python Dynamical Systems Toolkit): Это инструмент для моделирования и анализа динамических систем.

Поделитесь, пожалуйста, в комментариях своим опытом использования подобных систем для моделирования гидравлики.

В Госдуме РФ предложили Минздраву рассмотреть возможность заменить больничный удалёнкой. По идее депутатов, так сотрудник может не терять в зарплате, выполняя свои рабочие обязанности на дому. При этом работник в любом случае должен будет обратиться к врачу для разрешения перейти на такой формат, тем самым сотрудник сможет определиться, готов ли он трудиться удалённо и не будет ли работа мешать выздоровлению.

Такую меру депутаты предлагают, чтобы исключить злоупотребление удалёнными больничными. Кроме того, в последнее время у работодателей возникают проблемы с цифровыми больничными, которые подолгу могут висеть в базе незакрытыми.

На деле работодателям невыгодно терять работников на определённые периоды, считает эксперт. «Скажем, человек сломал ногу, но может с компьютером работать из дома. Причём готов работать. Получается, всем удобно и выгодно, но из‑за того, что больничный оформлен электронно, официально договориться невозможно», — пояснил СМИ эксперт.

«Предложение о возможности выбирать между оформлением больничного и работой на удалёнке — интересный шаг. Но реализация такого новшества требует проработки многих аспектов. В этом случае необходимы чёткие критерии, позволяющие определить, когда работник может трудиться дистанционно, а когда ему действительно необходим больничный. Отдельно надо будет установить механизм согласования с работодателем, чтобы избежать недопонимания», — считают профильные юристы.

6 вещей, которые мешают вам заснуть — миллионер и биохакер Брайан Джсонсон рассказал свои секреты здорового сна.

Запоминаем:

1. Поздний приём пищи — если вы ужинаете слишком поздно, организму приходится переваривать пищу, повышается уровень сахара в крови, а затем он резко падает, что мешает выработке мелатонина. Лучший вариант — поэкспериментировать с временем последнего приема пищи и подобрать оптимальное для себя.

2. Отсутствие вечернего ритуала — если сразу ложиться спать после работы, мысли о делах продолжают «шуметь» в голове. Джонсон рекомендует выделить час перед сном для расслабляющих занятий, таких как чтение, медитация или прогулка. Это помогает переключиться в режим сна.

3. Кофеин и алкоголь поздно вечером — стимуляторы могут серьезно нарушить сон. Кофеин, например, имеет длительный период полураспада, из‑за чего даже послеобеденная чашка кофе может повлиять на засыпание. Кофе пьём только утром.

4. Слишком много света — яркий свет, особенно синих спектров (от экранов), нарушает циркадные ритмы. Джонсон советует постепенно уменьшать освещение за два часа до сна, использовать теплый свет и избегать экранов.

5. Неправильная температура в спальне — перед сном спальня должна быть прохладной. Организм естественным образом понижает температуру во время сна, поэтому слишком жаркая комната или перегретая кровать могут нарушить этот процесс. Используйте терморегулируемые матрасы или кондиционер для комфортной температуры.

6. Шум в спальне — посторонние звуки могут как осознанно, так и незаметно нарушать сон. Джонсон предлагает использовать шумогенераторы (белый, коричневый или розовый шум). Подходящих звуков полно на YouTube.

В Москве начали борьбу с «вредным» Wi-Fi излучением по ночам. В подъезде одного из домов появилось объявление с просьбой выключать беспроводную сеть, когда ей не пользуются, например, поздно ночью.

Почти год прошел с момента, когда я попытался проверить, как эксперимент «Новый день, новое кафе» улучшит (или нет) восприятие моей жизни, довольно скучной и однообразной, но от этого не менее для меня ценной.
Да, я был молод (всего 58) и верил Хьюберману (Andrew Huberman), стартовал с жалких 3.1 баллов по Oxford Happiness Test.

Примерно через месяц после старта и методичных ежедневных походов по новым кофейням Lagos (Португалия), немалая часть которых, честно говоря, были откровенными дырами, оценка поднялась до 3.65. Вполне себе результат!

Жизнь, жестокая и несправедливая, снова заставляет зимовать в суровых условиях того же Lagos (жуткая Португалия, не путать с прекрасной и уютной Нигерией). И эта вопиющая несправедливость, конечно же, уронила “happiness level”, замер от 28.11.2024 – жалкие 3.21 балла. Нужно действовать! Повторю свой эксперимент, с учётом того, что:

• Новых для меня мест в Lagos (вы ведь уже помните про Португалию?) уже почти нет;

• Я постарел и больше не верю Хьюберману;

• Учу словенский язык.

  Неизменными остались мое желание спасти мир, избыток свободного времени и определенная чудинка в поведении (но кто из нас без странностей).

  Эксперимент будет выглядеть так: Каждое утро, вне зависимости от погоды и настроения – поход в другое, не посещенное в этом периоде заведение. И краткая рукописная заметка на словенском языке о впечатлениях и ощущениях. А через месяц – замер.