Как нормализовать график сна?😴
Интересно, что многие люди пытаются отоспаться на выходных, а потом жалуются на синяки под глазами. К сожалению, так это не работает. Хороший сон настраивается со временем. Но поделюсь своим лайфхаком, как быстро нормализовать сон. Инфа будет полезна для тех, кто заводит по несколько будильников.
Как вернуться в режим продуктивности и сохранить здоровый сон?
Быстрый метод. Использую его каждый раз, когда нужно быстро включиться в работу после отпуска, выходных. Мелатонин и два будильника.
Мелатонин сам по себе не снотворное. Его наличие в организме — мощный сигнал ЦНС о том, что пора погружаться в глубокий сон.
Первый будильник ставлю на 22-22:30, и когда он звенит, то выпиваю 5 мг мелатонина и погружаюсь в сон. За час до сна никакого яркого света и гаджетов.
Второй будильник будит меня 6:00.
3-4 дня такого режима помогают полностью восстановить график сна и вернуться к нормальной жизни. Пить мелатонин на постоянной основе нет причин, если у вас всё ок с питанием и режимом дня, то он вырабатывается сам в полной мере. Но если у вас проблема со сном это дело затяжное, то можно принимать мелатонин от пары недель, до нескольких месяцев.
Вреда от приёма мелатонина нет. Опасения о том, что искусственный мелатонин заменит свой, развеяны в исследованиях. Но в любом случае, приём добавки извне это не очень хорошо, проблему с режимом нужно решать.
А как вы нормализуете свой сон?
Больше интересных обзоров в сообществе Rise: Ноотропы и Биохакинг
Инженеры японской компании Toyota представили механическое дополнение для конструктива офисного кресла, которое должно тренировать тело пользователя с помощью непрерывных движений, пока человек просто сидит за столом.
Этот проект поможет решить некоторые проблемы со здоровьем сотрудников, вызванные сидячим образом жизни.
Доработанное кресло имеет неровное основание, причём одна из трёх его опорных стоек короче других, что создаёт едва заметный наклон, который со временем меняет направление.
Такая инженерная конструкция активирует постуральные рефлексы тела, заставляя таз приспосабливаться, удерживая голову неподвижной во время работы.
«Вращение основания кресла происходит медленно, для завершения полного круга требуется больше минуты, и оно едва заметно. Тем не менее, оно задействует группы мышц, которые обычно неактивны во время сидячей работы», — пояснил руководитель проекта из компании Toyota Тадаси Одашима.
Фактически такое кресло способствует постоянной мышечной активности без сознательных усилий пользователя. Производитель пояснил, что эта технология не только активирует редко используемые мышцы, но и направлена на восстановление утраченных физических способностей.
Умное кольцо от Ultrahuman предупредит о мерцательной аритмии.
Недавно Samsung представил свою разработку умного кольца. И вот опять новости о набирающем популярность гаджете.
Индийский стартап Ultrahuman предлагает Ring Air с функцией обнаружения фибрилляции предсердий. Отследить AFib можно будет при приобретении ежемесячной подписки за $4,9.
Функция работает по фотоплетизмографическому методу (ФПГ) для измерения сердечного ритма, который основан на оптической денситометрии — определении оптической плотности ткани, когда измеряется изменение кровенаполнения исследуемой ткани при сокращении и расслаблении сердечной мышцы.
FibriCheck одобрен FDA, Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (подробнее о таком одобрении хабр писал тут) и европейскими регуляторами медицинских устройств. Поэтому функция AFib Ultrahuman уже доступна в Австралии, ЕС, Королевстве Саудовская Аравия, Сингапуре, Великобритании и ОАЭ. По заявлению компании Ultrahuman, базовый алгоритм обнаружения работает с чувствительностью и специфичностью 91,86% и 97,59% соответственно.
В ближайшие 2-3 месяца компания планирует сделать функцию доступной для пользователей на рынках США и Индии.
Функция обнаружения мерцательной аритмии уже представлена в умных часах Apple, но они используют метод обнаружения, основанный на ЭКГ.
Департамент информационных технологий (ДИТ) Москвы объявил о запуске сайта «Московский спорт». Ресурс призван помочь горожанам организовать занятия спортом и найти единомышленников, сообщается в телеграм-канале ДИТ.
На сайте можно узнать обо всех спортивных событиях в городе; записаться в секции; выбрать и арендовать удобные спортплощадки; подобрать квалифицированных тренеров как для взрослых, так и для детей. В ДИТ уточнили, что такая информация впервые собрана на одном профильном ресурсе.
Рептильный мозг — тот еще зануда. Например, с помощью Хабенулы он может остановить появление важных навыков.
Хабенула — это хорошо сохранившаяся небольшая структура в лимбической системе мозга. Она появилась у позвоночных более 360 миллионов лет назад и до сих пор активно функционирует. При этом она действует мгновенно и автоматически, а способна, ни много ни мало, перекрывать выработку дофамина и серотонина.
Хабенула — главная по граблям в том смысле, что она отслеживает действия человека, повышающие уровень опасности для выживания. Если черенок прилетает в лоб, то Хабенула блокирует дофаминовое вознаграждение, и в памяти человека не остается ничего, кроме разочарования.
Такое свойство полезно для выживания вида: мы не лезем на рожон, не едим незнакомую пищу и не дергаем за хвост кого попало. Однако если кому-то пришлось впервые выступить на конференции и получить едкое замечание из зала, то Хабенула может отвадить от этого занятия раз и навсегда. Если путей для профессионального развития не останется, то можно потерять всякий интерес и энергию.
Историю о том, как возвращал себе энергию и какие выводы сформулировал, я описал в отдельной статье.
Спасибо, что прочитали. Если решите поставить минус, то напишите в комментарии, что нужно улучшить. Я стараюсь писать много и интересно. Анонсы статей выкладываю в тг-канале.
Neuralink анонсировала на следующую неделю вторую операцию по имплантации чипа в мозг человека. Глава компании Илон Маск предположил, что к концу текущего года число пациентов с вживлёнными нейрочипами будет измеряться «десятками».
Этими соображениями Маск и несколько других сотрудников Neuralink поделились во время трансляции в соцсети X. Они описали текущие возможности имплантов и перспективы технологии, такие как управление внешними устройствами после паралича и восстановление памяти.
Также команда рассказала о намерении избежать некоторых неудач, которые произошли после первой имплантации нейрочипа жителю Аризоны Ноланду Арбо. В конце июня мужчина продемонстрировал игру в Call of Duty при помощи вживлённого нейроинтерфейса.
В краткосрочной перспективе Neuralink планирует помочь пациентам с черепно-мозговыми травмами и повреждениями позвоночника. Компания намерена предоставить пострадавшим возможность управлять телефонами и компьютерами силой мысли. Кроме того, в будущих операциях Neuralink внесёт некоторые изменения, чтобы более точно расположить нити электродов в складках мозга и выровнять имплант с контуром черепа.
Книга про батарейки внутри нас — митохондрии
В нашем организме работают крошечные «энергетические станции» — митохондрии. Именно они отвечают за наше здоровье и отличное самочувствие. Когда они работают хорошо, мы не испытываем недостатка в энергии.
Сегодня нам известно, как улучшить работу митохондрий, обеспечивающих организм энергией на 90 %. В этой книге вас ждет актуальная информация о питании, образе жизни, кетогенной диете и добавках, которые возвращают здоровье митохондриям, а следовательно, и нам.
Ли Ноу, «Эгоистичная митохондрия. Как сохранить здоровье и отодвинуть старость»
Отзывы читателей:
«Я врач и занимаюсь биохакингом, поэтому тема митохондриального здоровья для меня актуальна. НО. Ложка дёгтя в виде инфы про витамин В 14, по словам автора, не синтезируется на Земле, а приносится астероидами и содержится только в какао. Поискал в интернете, и нигде не нашёл подтверждения его словам. Особенно про шоколад. Пишут даже, что наш организм сам его может синтезировать! Вот так. Жаль. Книгу тем не менее рекомендую прочитать всем».
«Интересно очень, купить стоит ради первых 102 страниц, дальше только повторение и реклама БАД-ов, я не против Q10 и L-карнитин но их слишком иногда переоценивают».
Историю о том как возвращал себе энергию и какие выводы сформулировал я описал в отдельной статье.
Спасибо, что прочитали. Если решите поставить минус, то напишите в комментарии что нужно улучшить. Я стараюсь писать много и интересно. Анонсы статей выкладываю в тг-канале.
Apple Watch Series 10 могут получить дисплей того же размера, что и 49-мм версия для активного отдыха. У них будет более тонкий корпус и мощный чип, который поможет «заложить основу для некоторых усовершенствований технологий искусственного интеллекта в будущем».
Этой информацией поделился инсайдер Марк Гурман из Bloomberg. Он опирается на рендеры с изображением Series 10 с двухдюймовым дисплеем. Вероятно, у часов будут отсутствовать магнитные крепления для ремешков.
Гурман отмечает, что Apple пытается внедрить два крупных обновления датчиков здоровья. Пока компании не удалось добиться должной надёжности датчика для измерения артериального давления, а также ей запретили использовать датчик измерения уровня кислорода в крови.
Наконец, Apple планирует выпустить более дешёвую версию Apple Watch SE, которая будет стоить как Galaxy Watch FE от Samsung за $199. По-видимому, модель получит жёсткий пластиковый корпус. Компания также планирует выпустить Watch Ultra 3, но без больших визуальных изменений, ограничившись новым чипом.
Протестировал в нескольких заплывах на пруду в центре Екатеринбурга фирменный сапборд от «Яндекс Маркета», который выпускается под брендом Outstep (размер 305x75x15 см, цвет: рассвет на Ольхоне, FDO05-CS).
В «Яндексе» пояснили, что все сапборды Outstep изготовлены из высокопрочных материалов. К каждой доске прилагается насос с манометром для контроля давления (есть, работает хорошо), нетонущее трёхсекционное весло (люфтует немного на стыке, как оно плавает, не проверял), водонепроницаемый чехол для смартфона (есть), гермомешок (есть) и большая сумка рюкзак для хранения и переноски комплекта (очень большая. помещается туда еще запасная одежда, жилет и тележка). Сапборды Outstep проходят на производстве трёхдневный тест на прочность.
Именно эта модель очень лёгкая в переноске, хотя лучше иметь простую тележку для всего комплекта, а за счёт небольшой ширины (относительно других сапов) хорошо набирает и держит скорость, есть крепление для экшн-камеры.
Что докупал отдельно: спасательный жилет и коралловые тапочки.
Плюсы:
быстро надувается даже ребёнком (насос лёгкий и высокий, не надо низко нагибаться);
все понятно и информативно описано в инструкции;
все элементы и составные части устанавливаются без особых усилий и работают как надо.
Минусы:
в штатной поставке нет ремкомплекта, хотя в руководстве пользователя этот элемент перечислен;
весло простое с регулировкой по длине, первая секция весла крепится на защёлке, где есть люфт (решил изолентой синей);
есть сильный запах клея при сдувании.
Инженеры Массачусетского технологического института (MIT) создали прототип бионического протеза голеностопного сустава, который делает походку пациента более естественной, а также позволяет подниматься по лестнице и даже танцевать.
Группы мышц делятся на две группы: агонисты, которые отвечают за конкретные действия, и антагонисты, которые совершают обратное движение. Учёные из MIT предположили, что отсутствие агонистов не помешает восстановить нервный сигнал и реакцию протеза, если считывать данные только с антагонистов.
Во время операции на мышцах антагонистов создают интерфейс AMI для считывания сигналов. Затем эти сигналы считывает протез голени, который с помощью контроллера декодирует и направляет сигналы на моторы голеностопа. Из-за слаженной работы нейроинтерфейса и протеза походка пациента с протезом выглядит более естественной.
Во процессе опытных экспериментов инженеры MIT выяснили, что интерфейс AMI показал свою эффективность, а также способность снижать посттравматические фантомные боли в ампутированных конечностях. По мнению сотрудников MIT, коммерческий вариант протеза станет доступен через несколько лет.
В российских сетевых магазинах больше нельзя купить просроченные товары с маркировкой. Новая прошивка касс и систем самообслуживания помогает проверять товары по системе маркировки «Честный знак», где теперь просрочка автоматически блокируется.
Несколько моделей смартчасов Garmin – дорогие Epix Pro Gen 2, Fenix 7X Pro, Fenix 7 Pro и средний сегмент Venu 3 и Venu3S – оборудованы новым улучшенным датчиком Elevate Gen 5. Сулящим, если верить рекламе, кроме прочих радостей, невиданную доселе точность измерения пульса и вариабельности сердечного ритма (ВСР).
Так уж получилось, что меня есть и Venu 3, и маниакальная страсть к разного рода измерениям, и море свободного времени. Что вылилось в четыре месяца тестов, а тесты – в определенные выводы.
Тесты точности измерения пульса под нагрузкой были непродолжительными, а их выводы – однозначными и суровыми: под любой, даже минимальной нагрузкой вроде ходьбы, новый Elevate Gen 5 так же напоминает генератор случайных чисел в интервале 45-170, как и его предшественник.
Точность измерений пульса в состоянии покоя – отличная, коэффициент корреляции с контрольным устройством (Polar H10) равен 1.
Что же касается ВСР, ниже результаты:
*Health Snapshot – у устройств Garmin есть такая фича «Снимок состояния здоровья», двухминутный замер пульса, частоты дыхания, стресса (смешной замер), насыщения крови кислородом (здесь смешная уже точность) и, конечно же, моей любимой ВСР.
Выводы: точность в целом – вполне достаточная для использования на бытовом уровне. Но если нужно следить за состоянием автономной нервной системы по медицинским показаниям или для точной подстройки режима тренировок, ищем прибор поточнее.
Знаю, что в отношении ВСР я звучу как заезженная грампластинка.
Ближайшие события
🔥НОВОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ: ВЛИЯНИЕ ТРАВ И СПЕЦИЙ НА УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ
На связи RISE: Сообщество про Ноотропы и Бихакинг
Для начала, полезная памятка на фото выше, если любите корицу. Так сложилось, что в РФ по ГОСТу разрешено продавать кассию под видом корицы. Точнее кассию при продаже разрешено называть корицей. Но вот, польза и вкус отличаются. Кассия это китайская разновидности коричника — Cinnamomum cassia. Вот такой легальный обман.
Раньше писали только про пользу корицы для снижения сахара, но теперь появились новые данные про другие специи.
7 марта 2024 вышел мета-анализ, в который вошли 77 исследований. Результаты показали, что корица, куркума, имбирь, черный тмин и шафран значительно снижают уровень глюкозы натощак у людей с диабетом 2 типа.
Наибольшее снижение уровня глюкозы натощак достигается при употреблении черного тмина, за ним следуют корица и имбирь.
Однако, только имбирь и черный тмин дают значительное снижение гликированного гемоглобина HbA1c, и только корица и имбирь показали значительное снижение концентрации инсулина. Лидировал имбирь, потому что именно он вызывает значительное снижение трех исследованных показателей: глюкозы натощак, HbA1c и инсулина.
Сам периодически пропиваю масло чёрного тмина или куркумин, а все остальные приправы регулярно добавляю в еду (хотя шафран стоит как крыло от боинга). Имбирь и корица вообще ван лав.
Как вам такой биохакинг на специях?)
Стример под ником Kai Cenat прошёл сеанс психотерапии прямо в ходе трансляции сточасового марафона по прохождению Elden Ring: Shadow of the Erdtree.
Психотерапевт попыталась выяснить, почему стример так сильно переживает о сражении в компьютерной игре. Kai Cenat заявил, что должен победить этого босса, чтобы вернуться к «нормальной жизни» и встретиться с друзьями, но пока этого сделать не удаётся.
Психотерапевт посоветовала стримеру фокусироваться на позитивных мыслях, а не думать не о том, что у него не получается убить врага в игре. Она призвала стримера подходить к сражению с уверенностью в своих силах и в том, что он сможет пройти эту игру, как и десятки других игр до этого.
В ходе своего сеанса психотерапевт показала игроку упражнение, которое следует выполнять каждый раз после нескольких неудачных сражений. Она посоветовала стримеру закрыть глаза, несколько раз глубоко вдохнуть и представить в голове картину победы, чтобы успокоиться, сосредоточиться и получить позитивный настрой.
После того, как психотерапевт завершила сеанс и покинула трансляцию, Kai Cenat попробовал несколько раз убить босса, но так и не смог этого сделать.
Просто шутка.
Я уже 20 лет плохо сплю (ПТСР), и люблю засыпать под музыку/фильмы/лайв стримы/аудиокниги и пр. Но иногда оно меня будит по ночам. Решил исправить ситуацию. Написал коротенький скрипт, который постепенно сводит звук на ноль:
import re
import subprocess
from time import sleep
LOOK_FOR = re.compile(r'\[(\d+\%)\]')
def decrease_volume(percent) -> int:
info = subprocess.check_output(
['amixer', '-D', 'pulse', 'set', 'Master', f'{percent}%-'],
).decode('utf-8')
return int(LOOK_FOR.findall(info)[0][:-1])
def main() -> None:
while True:
print(f'Volume = {decrease_volume(1)}')
sleep(10.0)
if __name__ == '__main__':
main()
Ну, забавно, что постепенное затихание даже немного помогает заснуть. Я - на боковую. Всем спокойной ночи
Три недели тому назад сообщил "городу и миру", что точность измерения вариабельности сердечного ритма (HRV) спортивными смарт-часами Garmin Venu 3 меня очень удивила. Времени свободного у меня -- много, а недоверия к удивительным результатам -- еще больше. Поэтому продолжил тесты, все так же используя в качестве контрольного устройства великий, могучий и авторитетный нагрудный датчик Polar H10.
Картина после 89 замеров становится больше похожей на правдивую: коэффициент корреляции 0.92, что очень неплохо, но уже и не подозрительно идеально. Напомню, что этот коэффициент не может превышать единицу, а значение 0.92 можно истолковать как "точность измерений достойная, но, если речь идет о запуске космического корабля, ищите прибор получше."
Я же не собираюсь запускать космический корабль, не готовлюсь стать космонавтом, все, что мне нужно -- понять, куда движется состояние моей, хотя и порядком уже изношенной, но все еще очень нужной мне автономной нервной системы. И такая точность измерений меня вполне устроит.
Поэтому скажу "спасибо" Garmin и пойду дальше.
На графике -- сравнение точности измерений вариабельности сердечного ритма смартчасами Garmin Venu 3 при разных видах активностей (точнее "пассивностей"):
Health Snapshot (эдакий быстрый утренний тест общего состояния);
Дыхательные практики (упражнения) разной длительности;
Unmarked -- я не сразу стал "метить" данные.
В Казахстане открыли первый в мире геймифицированный фитнес-клуб. В нем продвинутые граждане тренируются и параллельно качают своего персонажа в специальном приложении.
Игровой аватар полностью подстраивается под пользователя, а уровень его развития отслеживается через пульсометр. Идеальный тренинг для удалёнщиков.
Главный санитарный врач США Вивек Мёрти (surgeon general Vivek Murthy) призвал власти страны ввести маркировку для соцсетей, которая бы напоминала, что подобные приложения могут иметь пагубное влияние — особенно на подростков и детей. Мёрти считает, что предупреждения должны быть аналогичны тем, что наносятся на табачную и алкогольную продукцию.
По данным главного медика США, несовершеннолетние, которые тратят более трёх часов в день на социальные сети, вдвое увеличивают риск появления симптомов тревожного расстройства и депрессии (по сравнению с теми, кто проводит меньше времени в Интернете). При этом многие подростки в среднем «сидят» в соцсетях, по данным на 2023 год, не менее 4,8 часа в сутки.
Режиссёр и продюсер Стивен Спилберг столкнулся с ложным срабатыванием функции обнаружение падений на его Apple Watch во время своего выступления в честь 50-летия картины «Шугарлендский экспресс».
На экране Apple Watch Спилберга появилось сообщение о падении. Одновременно с этим часы начали издавать громкий звуковой сигнал. Спилбергу нужно было просто закрыть уведомление, нажав Х, но он снял умные часы с руки и бросил их на помост, где проходило выступление.
Я не собираюсь нажимать кнопку SOS. Я заберу их позже.
Стивен Спилберг
Примечательно, что Спилбергу всё же пришлось поднять Apple Watch, потому что устройство начало обратный звуковой отсчёт перед вызовом службы спасения. В итоге Спилберг закрыл ложное оповещение и продолжил своё выступление.